加強天然護腰：死蟲（Deadbug）

有些人會在背部受傷、腰酸背痛時，加穿「護腰」保護自己，一方面給予脊柱完整支撐，另一方面也有減輕疼痛的可能。至於少部分人認為穿戴護腰能保健，事實上還有待商榷。

不過你知道嗎？其實人體也有「天然護腰」，也就是常聽見的「核心肌群」，像護腰一樣圍繞身體，有保護及支撐等功能。

核心肌群位處深層，能提供的力量卻超乎想像。最大的功用就是可以幫助你維持良好姿勢及張力，對重訓、日常生活需要來說都是非常重要的。

了解核心肌群的重要性後，如何進行訓練，恐怕是多數人的疑問。除了常見的棒式外，今天司博特則要分享一個隨處可練的動作：死蟲（Deadbug）。

死蟲必須採仰臥的姿勢進行，對初期還不會控制核心的人來說，是個較好感受核心出力的動作。有訓練經驗者，則可利用死蟲所衍生出來的漸進動作進行訓練，以下有更多說明。

初階一

先躺在瑜珈墊上，下背需緊貼地面，防止下背拱起或借力等狀況。雙腳屈膝成90度，想像自己身上有個隱形護腰，肚子用力向四周圍撐起。

兩手可以插腰，用手指頭按壓腹部周圍，確認肌肉是否緊繃，用力的程度是否相同。最重要的是要維持呼吸，不要因為腹部用力就憋氣。

有些人可能因為腳必須懸空，會借力支撐。當你發現腳特別酸，肚子卻沒感覺時，可以在腳下放顆抗力球，或是讓腳底輕輕抵住牆壁，減少腿部施力。

初階二

掌握上述動作後，再試著高舉雙手，這時腿依舊呈90度彎曲。緩慢移動雙手，使其高舉過頭，動作間一樣要記得維持核心出力、下背貼近地面（可以假裝自己拿一顆球，動作熟悉後可以像下方影片一樣拿藥球）。

手臂移動沒問題後，改成腳跟輕輕點地，反覆訓練。

進階一

進階的部分會用到手與腳，再加上一點協調性。

一開始先將手放在大腿上並施加力量，或是在手腳間加上抗力球，讓手用力推腳、腳用力推手，兩邊同時抵抗產生力量，使動作維持靜止。

習慣後可再加點變化。左手改成抵抗右腳，左腳跟右手則一起伸直，最後在中間點觸碰。不論動作怎麼變，核心都要維持力量，保持呼吸順暢。

進階二

如果你對上面的徒手訓練感受不大，也認為應付得了，可以再加上彈力繩，透過不穩定的阻力，訓練核心肌群的穩定度，也提高死蟲的訓練難度。

由於死蟲是採仰臥姿勢，所以容易感受核心發力。但要如何把訓練效果帶到坐姿、行走甚至是重訓動作裡，有賴我們自己把相同訓練植入生活中。

沒事可以在辦公桌前訓練你的天然護腰，重訓時先確定核心啟動再動作，才能有效減少核心失去張力導致受傷的機率。