燃脂效果再升級　胸肌高強度間歇訓練組

撰文者／猩寶

伏地挺身是肌力訓練的一種，也是一種無氧運動。做伏地挺身能讓我們看到胸部的結實感、感覺更有力氣，手臂的線條也會更好看。

下面介紹以這個動作為基礎所設計的一套HIIT（高強度間歇訓練），讓伏地挺身除了原始胸肌鍛練的好處外，也帶來優異的燃脂效果。

動作細節

手掌平行放在胸口兩側，利用手臂與胸肌，出力將身體平行上推，注意不要拱背也不要將臀部上抬，核心保持收緊，身體向下壓手肘往後方開約45度角。

以上述動作為基礎，進行下列稍具變化的動作組合，期間注意時間分配：

跪姿伏地挺身 20秒

採跪姿、小腿交叉懸空，做伏地挺身動作。

休息10秒

立姿伏地挺身20秒

雙腳與上半身呈同一水平，用腳尖和雙手掌撐地，做伏地挺身動作。

休息10秒

心型跪姿伏地挺身 20秒

將放在胸口兩側的手掌改成靠攏，置於胸口下方，採跪姿做伏地挺身動作。

休息10秒

寬距立姿伏地挺身 20秒

將手掌置於距雙肩約1到2個手掌寬的位置，下壓時手肘約往外開接近90度，胸口盡量貼近地面，胸部與核心出力將身體上推。

休息10秒

將以上所有動作當成一個循環，總共進行兩個循環。

對這一套胸肌訓練組感到特別吃力的話，可以將全部改成跪姿。有一定運動基礎的人，可以嘗試全部採用立姿。

需要更高強度的話，可以選擇在每一次伏地挺身後接做一次跳躍，亦即在伏地挺身往上撐時先回到站立姿勢，再連帶跳起來。

而選擇接做跳躍會令這一組胸肌HIIT顯得非常累，因為除了胸部刺激外，同時會感受到大腿相當酸疼，沒有良好運動基礎的人建議單從跪姿嘗試即可。

其次，很多HIIT都會設計型式不一但包含跳躍的動作，因為包含跳躍會令強度一下提升許多，運動效率相對好上許多。

但是跳躍對於膝蓋會帶來不小的衝擊，有膝蓋受傷疑慮的人應避免接做跳躍，可選擇在伏地挺身雙手撐地後，再站起來即可。

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HIIT著重的是個人針對「自己感受到的強度」，當我們看到文章或者影片對某些動作註解高、中、低強度的時候，通常是為了解說或區隔動作上的方便而已，我們仍然要以自己所感受到的強度為準。

假使你正進行一套HIIT動作組，做起來相當喘或者汗流不止，你勉強能夠完成。但這套動作組在其他地方被說明或歸類成是低強度，你也不需放棄它，認為這套動作就不能算是HIIT。

事實上，HIIT最早的起源即快、慢跑交替而已，HIIT除了動作不求複雜，更加重要的是它所謂的高強度，很大程度上是因人而異的。

所以，只要你所從事的動作組包含以下特性

安全：挑選的動作適合自己當下的身體狀態，做起來雖然很累、肌肉會痠，但不會造成疼痛或帶來永久性傷害。

間歇：在猛烈強勁的運動中穿插短暫的休息或恢復期。

強度夠：依個人體能與肌耐力而異，最好同時包括有氧與無氧運動。

短時間可完成：整套動作能夠在幾分鐘至十幾分鐘內完成。

那麼它就是一套能夠有效燃脂的HIIT，假以時日，當你飆汗或氣喘吁吁的感覺不再那麼強烈時，可以自行調整強度，加入一些自己的花樣，或者挑一些合適的進階教學影片，來朝更高的強度或者不同的肌力訓練部位邁進。

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參考資料：
1.謝佳真（譯）（2016）。速效運動。台北：三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)
2.Plan.eleggs.de

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