戰繩訓練無極限

在眾多的訓練器材裡，司博特認為戰繩算是個經濟實惠的工具。只要能找到固定戰繩用的柱體、一條長度足夠的繩子，經由正確的運動模式，就能讓你練遍全身、進行一次強度高又不無聊的訓練。

不論是利用動、停、動、停的方式做間歇訓練，追求減脂效果，或是進行簡單的回合訓練（像是12下3組），鍛鍊肌力。更有研究指出，戰繩最大的訓練好處就是能藉由全身性參與，強迫你強化心肺適能，提高身體的代謝狀況。

至於該怎麼開始戰繩訓練，建議你可以先從以下的動作開始，感受戰繩帶來的訓練效果。而我們則是要再利用這些訓練，教你安排一份完整的菜單，也會讓大家看看實作的過程，鼓勵大家也能把戰繩融入自己的訓練計劃中。

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動作1　Jumping Jacks

這邊司博特有使用一個小技巧，就是採用「立握」的抓法，能減少手腕壓力，操作起來也比較像我們平常開合跳時，手掌向上拍的動作。

動作要訣很簡單，雙腳打開、雙手即向上擺動，雙腳併攏、雙手向下放鬆。不過，配上戰繩，可是讓開合跳的難度更加倍。

動作2　Power Slam

此動作的握法則是又回到「正握」的方式。利用踝、膝、髖等關節爆發力，將身體往上帶，當身體要回到預備姿時，雙手瞬間向下大力甩。

整個運動過程，運用到的不只是手部甩繩的肌力，而是在訓練整身的力量傳遞！這對運動員來說，是相當重要的運動能力之一。

動作3　Snake On The Floor

有了上下之間的運動軌跡，可別忘了左右兩邊的發展。如同蛇在地面爬行，你必須奮力地在內外兩側反覆甩動戰繩。這對肩關節及手臂來說，有更強調的意味。

而隨著你的握法不同，訓練到的地方可能會有些微差距。如果用正握（影片中的握法），二頭肌的感受會比較多一點；換作立握的話，則是三頭肌較為吃力。

動作4　Alternating Wave Reverse Lunge

定點訓練還不夠，搭配動態訓練才是提升心跳率，有最直接的方法。強調心肺、核心、腿部及肩膀配合，這個動作不僅考驗著協調性，也在挑戰你的心肺耐力。

記得一邊甩動戰繩、一邊做後弓箭步的同時，盡量維持軀幹中立，進行有節奏的跨步，雙手盡可能地不斷甩動。還有，也別忘記搭配呼吸，才有辦法撐得久。

動作5　Russian Twists

除了上述這些動作，戰繩也能直接拿來訓練核心肌群。特別是一旦力量不足，戰繩就會變成散狀，無法呈現漂亮波形，使得戰繩的核心訓練難度更高。

以屁股、腳後跟為固定點，握繩方式為立握，身體繃緊、兩手左右甩動戰繩，目標是要讓繩子繞過膝蓋，並讓身體兩側、反覆旋轉軀幹，以達到訓練目的。

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原則上，訓練菜單的安排我會大致分成兩種。一是回合型，也就是一個動作做幾下幾秒、組間休息長、但總組數多；像是以上5個動作，我會建議一個動作做15-20下，動作間休息1分半至2分鐘，組間休息3-5分鐘。

二是間歇訓練型，在秒數裡盡你最大能力去完成動作，休息時間短暫、總組數少。這邊司博特經過實際操作，把它排成每個動作15秒、動作間休息20秒。至於兩種菜單的總組數，建議視當下情況決定。

實際操作影片

一開始司博特還將動作設定成訓練30秒、休息30秒，沒想到每個動作做到10秒就快爆了…只能直接調整秒數。所以，力勸各位可別拿自己的體能開玩笑，還是謹慎為上、量力而為就好。

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參考資料：Fountaine, C. J., & Schmidt, B. J. (2015). Metabolic cost of rope training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 889-893.

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