籃球在台灣是普及率排名數一數二的運動項目，雖然我們都將棒球視為國球，但是相對來說，籃球運動在硬體設備上的取得與門檻較低，三五好友齊聚一堂，就可以馬上Play one啦！
不過，籃球本身就屬於肢體接觸豐富的運動，加上NBA國際化的趨勢，觀看這些高強度的賽事，台灣球迷更是耳濡目染，爭相模仿、表現的花招也越來越多。如此一來，在激烈的運動過程中，產生傷害的機率也相對比較高。
為了避免受傷，除了積極鍛鍊並且適時保護自己以外，賽前伸展充不充足也是一大關鍵。人體好比機具，適當「暖機」喚醒肌肉運動，也能夠避免突乎其來的張力造成身體不適。
這個觀念就像魚水中游，放諸四海皆準，在NBA也不例外。執教超過千勝的名教頭George Karl，為此特別開設暖身訓練課程，培養球員要從小養成這觀念。一起來看看George Karl的熱身課程有什麼招吧！
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踮腳推進（Ankle Pops）
有點像踮腳跳躍的感覺，盡可能地避免膝蓋過多彎曲，輕輕踮蹬前進。想像一下你是一位忍者，在練輕功水上漂的感覺。速度不需要要求多快，以喚醒雙腳開始運動為目的。
高提膝（High Knees）
目標要做到每一步膝蓋頭皆超過腰部高度，記得保持你腳踝、膝蓋、臀部、肩部都朝著行進方向，且注意保持身體直立。高提膝主要能幫助伸展股四頭肌與臀大肌。
踢屁股（Butt Kicks）
往身體後側提拉雙腿，大腿正面垂直於地面，讓腳跟踢及自己雙臀。有點誇張、激動的跑步姿勢，盡可能加速運行你的步伐。同樣保持身體直立，面向前方，以踢到屁股來確認自己雙腿提得夠高。
若是有舊傷在身，不要勉強一定得踢到，依照你自身感受為佳就好。
拉腿前進（Quad Walk）
與前一動作概念雷同，增加雙手輔助，確保身體有效伸展。向後抬腳，用手輔助拉著腳背，幫助伸展。這個動作對於股四頭肌與髖部屈肌的伸展有顯著效果。
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交叉步（Carioca）
身體改向兩側運動。踏出右腳，左腳前跨交叉。重複此一動作，盡可能地快速移動，增加你的髖關節活動。看起來像是你剛練就的新舞步，要是做得好，賽後舞會你也用得著。
螃蟹走（Step Slide）
雙腳張開，紮馬步。重心放低，左右連續移動。這個動作除了伸展，也是在防守端你不可少練的基本動作，屁股要放下去，重心壓低。練好它，你可以少被過幾回。
低臀走（Glute Walk）
延續前一的動作，把你的重心繼續放得更低，增加臀部與股四頭肌和一些小腿肌群更大的挑戰。但也別太激烈操作此一動作，尤其膝蓋、踝部有傷痛史得更注意，避免受傷。
上述三個動作，主要運行方向都是往「兩側」移動，與防守特性相吻合。俗話說：「良好防守，帶來成功進攻」，防守是籃球比賽中重要的環節。這些動作讓你從暖身就開始練防守，讓你打起球來更得心應手。
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後退步（Back Pedal）
屁股放在後頭，身體前傾，記得保持重心在前。但動作是向後移動，要注意安全問題喔！
正步高抬腿（Frankenstein March）
提腿前進，抬起伸直你的左腳時，用右手碰觸腳尖，反邊一樣。提起的腿要打直，平行於地平線。教練指出這個動作是為了增加靈活性，對於伸展腿筋很有幫助。
抱膝走（Knee Hug）
雖然動作看似簡單，但卻是放鬆臀部極佳方式。對於重心需要放低的運動，臀部狀態是相當關鍵一環。像是棒球選手（內野手）也很適合做這個動作。
下彎手步（Inchworm）
站立定點，身軀下彎，呈現體前彎姿勢。雙手從腳尖為起點，步步往前行（僅有雙手移動）。直到背部呈現平行，在回收到起始動作。重複數次，動作執行中手腳不要離開地面，才能達到有效伸展。
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註：上面我們看到這些動作，Karl教練建議份量以半個籃球場為主。也就是說：每個行進動作以移動半個籃球場的距離即可。在次序上其實沒有一定規定，你可以自己設計、調整。司博特是單純依照動作相似性為大家統整方便了解。
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以上這些暖身動作皆專注於腿部（股四頭肌、小腿和髖部等）、下盤伸展，畢竟籃球比賽必須不停地移動，下肢狀態成了重要基礎。想要封鎖對手，或是突破防守，考驗著下盤耐力，要是不夠強悍，很快地你就會陷入泥沼，掉球、失誤。
除了籃球，像是足球這類需要長時間跑動地運動項目，其實也很適合操作今天介紹的動作，此外也有部分棒球員會採用部分動作。只要根據運動特性挑選，其實這些暖身項目都很適合放到各個運動領域使用哦！
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參考資料：
Usab.com｜A Productive Change to Your Warm-Up Routine
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