從「捲腹」延伸，讓你腹肌訓練變化萬千

過去司博特在寫與腹肌有關的文章時，常提及腹肌除了好看外，更是身體相當重要的肌群之一。不管是維持脊柱穩定，還是保護軀幹，腹肌都佔有重要份量，幾乎所有運動都需要腹肌協助。

一般也多認為，「捲腹」是訓練腹部肌群的基本動作。可是，不知道各位「捲腹老手們」有沒有感覺到，單純的捲腹能刺激肌肉的程度有限，練久了也會產生適應，有點不夠了呢？

加上腹肌的排列組成相當複雜，由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等層層疊合而成。每一層肌肉「走向」也都有差異。因此，想要各方都照顧到，建議大家不要只單做捲腹，可以多增添幾個不同動作來變化。

試著將動作建立在「捲腹」的基礎上，並延伸出其他動作，來豐富我們的訓練菜單吧！

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V字（V Crunch）

動作：

a.平躺至瑜珈墊上。

b.雙手高舉，身體呈現一直線，平行地平面。

c.同時升起四肢，呈現V字型。回到動作b，反覆操作即可。

跑者捲腹（Runner's Crunch）

顧名思義，動作姿勢就像你在跑步一樣。

動作：

a.躺平於地平面，但重心放在核心，四肢懸浮。

b.右手左腳（左手右腳），起身交叉運動。

鑽石型仰臥起坐（Diamond Sit-Up）

動作：

a.「腳掌心」合併，腳底板相對。

b.雙腳記住動作a，接著身軀平躺於地面。

c.收回雙腳，接著向上踢（雙腳打直）。

d.動作順序倒推，收回至起始動作。

自行車捲腹（Bicycle Crunch）

動作與跑者彎曲（Runner's Crunch）類似，但增加了胸部以上活動，對於上腹區訓練有著相當幫助。

動作：

a.預備動作同樣四肢不著地。

b.雙手抱頭，雙腳預備踩腳踏車。

c.右手左腳（左手右腳），手肘盡量往膝蓋碰過去。

動作雖然難度不高，記得要用核心力量抬起上半身。別用雙手硬拉以免造成頸部受傷。

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介紹完了腹肌訓練招式，司博特也要提醒大家幾個訓練上容易失策的部分。

1.

核心訓練在人體運作上是重要關鍵，不論你進行什麼運動，多半都需要核心提供幫助。如果你是在訓練前先針對核心加強，或使腹肌先產生疲勞，這時再進行其他訓練，反倒會變得格外吃力。

所以我們會建議大家，如果想要讓腹部肌群的鍛鍊效果更好，將腹肌等相關訓練（包含本文動作）拉至菜單尾巴，讓你能專注在特定部位更多。

2.

藉由捲腹動作延伸出來這幾個動作，都以躺姿呈現。有些人可能會貪圖在睡前，躺在床上時進行訓練。可是，激烈運動可能喚醒交感神經系統、抑制副交感神經，讓身體變得更亢奮，心跳加快、肌肉緊繃。

這些都與我們認知的睡眠狀態有些出入，因此不建議睡前運動，不只沒辦法像你預期的疲勞助睡，還可能破壞睡眠結構，得不償失。

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核心訓練可以設計得相當豐富，也不一定要這麼制約將今天介紹的動作串在一起。你可以參考我們先前的文章：了解你腹肌狀況、其他徒手訓練招式。進行各式變化，讓核心訓練更有趣、更全面！

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參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.黃彬彬、郭志輝（譯）（2014）運動和競技運動生理學。五南圖書。（北川薰）
3.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈（2014）。人體解剖學圖譜

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