不同角度解讀　小甜甜成功減重菜單

藝人小甜甜過去以諧星身分出道，直話直說個性鮮明，在台灣電視節目圈相當活躍。由於身材較圓潤，時常被當作開玩笑的箭靶，大方犧牲帶給觀眾不少歡樂及深刻印象。

這幾年小甜甜力拼轉型，欲擺脫肉肉女形象，積極投入健身。三年多來成功減下21公斤，也沒有再出現復胖惡夢，成功變身纖細女星。今日她更大方公開她的健身菜單。

照片取自小甜甜 張可昀粉絲專頁

內容簡化如下：

先做有氧運動，跑步機30分鐘，從快走到快跑

針對想訓練的部位進行機械式訓練

再做徒手肌力與核心訓練，一次15秒、每個動作做3組

最後拉筋伸展結束這回合

先不談小甜甜的訓練菜單安排是否合理，她選擇運動作為減重方式、不刻意節食、不輕易嘗試減肥藥，並盡量在過程中維持良好心態，肯花時間持續健身等做法，值得鼓勵。

不過，各位要知道個體間有差異，小甜甜的訓練菜單並不適合所有人，不是說她的菜單完全無效，她的努力也是被肯定的事實，而是指安排上還有改善空間。

照片取自小甜甜 張可昀粉絲專頁

以下是司博特依據過去經驗及專業背景，針對這份菜單所提出的見解。裏頭有幾個對新手尤其重要的重點。想要追隨小甜甜健身菜單的人，記得看完這篇再上。

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先重訓再跑步

有些人可能認為跑步就是消耗脂肪，所以先跑步燃燒熱量，再進行重量訓練應該比較有效。可是人體運作並沒有這麼單純，進行有氧運動時，身體不只會消耗脂肪，也會同時消耗葡萄糖。

葡萄糖是無氧運動的能量來源，而相對長時間、低強度的有氧運動，重量訓練偏向無氧運動。先前跑步已經消耗掉一些葡萄糖，現在要做重訓能量夠用嗎？我想，可能無法發揮到最好。

所以，為了讓能量可以有效使用，一般建議先做重訓再做有氧，且有氧時間不宜過長，通常以10分鐘為理想。如果可以不要讓能量系統相互干擾，一天重訓一天有氧為佳。

全身訓練勝過單一部位

小甜甜在文中提到，她會針對想加強的部位進行機械式器材鍛鍊。這部分不完全錯誤，但司博特深怕讀者會以為「健身就是拼命練自己喜歡的地方」。

舉例：想要明顯二頭肌，除了練二頭彎舉外，也要記得加入更多大肌群、全身性訓練，例如腿、背、胸及幾乎能練到全身的深蹲、硬舉、划船等動作。

因為腿、背、胸等大肌群比起小肌肉，能製造更多有利於肌肉生長的激素。此外，全身性動作由於全身都要參與，以至於燃燒的熱量勝過只練單一部位。

自由重量取代機械式器材

小甜甜表示，她會去問巡場教練一些機械式器材怎麼用，這個舉動比起自己亂操作還要保險許多。不過，她已累積3年經驗，其實可以嘗試更多。

機械式器材屬固定軌道，通常是坐著操作，對初學者來說，機械式器材能幫助感覺各部位肌肉，是好的入門方式。但相對用到身體其他部位的機會比較少。

像是二頭彎舉，機械式只需把手肘靠在上面，用手來回做。而換作用啞鈴，光是舉起來就必須靠身體幫忙穩定，過程中還不能亂晃，參與的肌群兩者有差異。

我相信小甜甜在這3年進步很多，要是能加入更多控制、正確使用身體的訓練，嘗試操作自由重量如啞鈴、槓鈴，對她往後維持身材與健康勢必更有幫助。

※自由重量部分要專業教練指導為佳。

運動完不忘拉筋伸展

最後這點做得很好。運動完拉筋伸展的重要性，時常被有經驗的人忽略。伸展不光能冷卻身體，緩和呼吸及體溫，使血液能重新穩定分布全身。另一方面也能放鬆肌肉，避免肌肉變得緊繃、失去延展性，甚至影響關節活動範圍。

想要維持長期的運動習慣，此步驟不可少。

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懶人包

先做重訓再做有氧，確保能量有效被使用

全身性動作、大肌群訓練，勝過針對特定部位

有一定經驗者可嘗試自由重量，需要有經驗者或教練協助指導

運動完要給身體恢復冷卻的時間，記得拉筋伸展

小甜甜的訓練菜單適合她，但可能並不適合你

找出適合自己的健身之道，保持熱情才是上策

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