根據國民健康署2013年「健康危害行為監測調查」指出，有84.5%的女性沒有達到每週150分鐘中強度的身體活動量，其中運動量嚴重不足的兩大年齡層，則是落在25-34歲、35-44歲，比率直逼9成。
從年齡分布來推測，這些女性朋友可能是活躍於職場的職業婦女，或是剛結婚、初為人母的新手媽媽。因此，工作忙碌、時間不足、體力耗盡等理由，很容易變成她們不願意運動的藉口！
而隨著年紀漸增，基礎代謝率逐漸下降，如果沒有良好的飲食及運動習慣，多餘熱量易快速累積，時間一久，身材走樣不打緊，體力不佳、抵抗力跟著變差，甚至影響身體機能，最終拖累生活。
寫到這,,,不禁替媽媽們捏把冷汗！
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事實上，每週進行150分鐘的中強度運動並不難，建議媽媽們可以將每天30分鐘的運動時間，拆成一天2次、每次15分鐘的徒手訓練，或是利用簡易器材進行重量訓練，循序漸進地加強體力與肌力。
特別是規律運動對媽媽來說好處很多！因為運動不僅能提升體能，還能使我們的身體機能得到改善。幫助媽媽們在面對工作、打理家務、照顧小孩等各種狀況，都可以充滿體力與效率。
而且，除了身體能獲得正面回饋外，媽媽們在運動時也得以紓發壓力、消去負面情緒，並透過生理改變心理狀態。
一旦養成運動習慣，身體也會很誠實的回饋給你唷！至於開怎麼開始？司博特這次利用一些徒手動作及簡易器材，設計幾個媽咪能獨自練習的訓練動作，希望能幫助媽媽愛上運動。
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媽媽一人也能練（單人動作）。針對媽媽一人所設計的簡易運動。
為體貼忙碌的媽媽，我們將運動安排成能「獨立進行」、「有瑣碎時間」和「小範圍空間」即可完成的動作，幫助媽媽在家也能養成運動習慣。動作中不僅有徒手訓練，也可以利用好入手的健身器材輔助，讓運動完整性更高！
訓練動作與細節
深蹲（訓練部位－腿、臀、核心）
雙腳略比肩寬，收腹、背挺直，以屁股為重心慢慢後坐，直至大腿與地面平行即可，並按照原運動軌跡，將屁股推回到預備姿勢。
弓箭步（訓練部位－腿、臀、核心）
右腳向前跨一大步，後腳腳尖顛起。兩膝同時彎曲、下蹲，記得軀幹應維持挺直、切勿過度前傾，重心盡量落在兩腳中間（後膝不碰地），再站起。
彈力帶後三角（訓練部位－肩、手）
【輔助器材：彈力帶。不僅入手價親民、收納不佔空間、阻力負擔不會過大，是媽媽們運動的好幫手！】
雙手伸直持彈力帶，握距略比肩寬，抬頭挺胸、兩手同時往外側拉，拉到無法再拉的時候，再藉由彈力慢慢回到預備姿勢。
彈力帶後手屈伸（訓練部位－肩、手）
雙腳與肩同寬、踩住彈力帶，剩餘的彈力帶則用手抓住，放在腰際。接著，雙手向後伸直、拉動彈力帶，再慢慢回到預備姿勢。
側邊抬腿（訓練部位－腿、臀）
側躺於瑜珈墊上，身體呈一直線，利用大腿與臀部力量，將一腳往上方抬，卿卿抬起、緩緩落下。
滾筒剪刀腳（訓練部位－腿、腹）
【輔助器材：滾筒。體積小、不占空間，兼具放鬆及訓練用途，CP值極高。】
將滾筒固定於臀部下方，雙腳會稍微被抬高。以兩腳交替伸直為運動方式，須配合呼吸（一吸一吐），讓訓練更有節奏感。
親子運動零距離（雙人動作）
有單人訓練還不夠！這次的特別企劃，我們更增加7個和媽媽一起的訓練動作。由徒手訓練和簡單器材組成，並在每個動作當中添入兩人互動，讓親子運動不冷場。過程中，大家也別忘了要多協助媽媽喔！
訓練動作與細節
雙人深蹲（訓練部位─腿、臀、核心）
兩人面對面同時深蹲，孩子持啞鈴並將啞鈴傳遞給媽媽，拿到啞鈴的站起後在下蹲（孩子維持身蹲姿勢），下蹲後再將啞鈴傳給孩子，換媽媽維持深蹲姿勢。
雙人弓箭步（訓練部位─腿、臀、核心）
兩人面對面，媽媽搭著孩子的肩，孩子則是雙手扶住媽媽的手。兩人皆踩弓箭步，並且呈交錯狀。同時下蹲及站起。
雙人划船（訓練部位─背、手）
兩人面對面，位置約在腰際。媽媽抓著彈力帶的兩端，孩子抓住彈力帶的中間並固定。媽媽拉完後換小孩啦。
雙人後手屈伸（訓練部位─肩、手）
兩人面對面，各抓住彈力帶兩端，位置約在腰際。兩人皆要固定手肘，並同時出力、利用小手臂的移動，向後伸展。
啞鈴傳接（訓練部位─腹、手）
【輔助器材：啞鈴。啞鈴幾乎可以包辦全身訓練，是在家運動一族必備的器材。】
兩人背對背站著，孩子透過側邊傳遞啞鈴給媽媽，媽媽則是從另一邊再把啞鈴傳回給孩子。
單手單腳（訓練部位─腹、腿）
兩人面對面，四支撐於地面，收腹、挺背。親子兩人皆同時抬起對邊手擊掌、伸直腳（如孩子抬起右手與伸直左腳，媽媽就是抬起左手及伸直右腳）。
雙人畫圈圈（訓練部位─腹）
兩人皆平躺，雙手自然擺在身體兩側，雙腳抬起呈倒L型，一起在空中畫圈圈。
伸展動作
兩人背對背盤坐，雙手伸直、相互握住，並往同一方向傾倒，停滯5秒後再換邊。
註：運動前請暖身，所有訓練量力而為！
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參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。（W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012）
2.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷（2015）。運動生理學（二版）。新北市：新文京。
3.衛生福利部國民健康署
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