運動時聽個音樂吧！

運動時聽音樂早已是很多人的習慣，特別是進行中長距離的慢跑時，許多人為避免過程枯燥乏味以及對抗身體疲勞，多會選擇撥放音樂來轉移自己的注意力。

其實聽音樂除了轉移注意力之外，還有其他許多好處，像是改善心情、促進運動節奏感等，都能顯著地提升你的運動表現。而且不僅限於長時間的耐力運動，連一般的阻力訓練都有效。

所以，下次做重量訓練（註）的時候，或甚至只是簡單的動一動，拿起你的手機多按幾個鈕，放個幾首好聽、節奏又輕快的音樂吧！

不過，音樂的選擇也是一門學問。

當你進行速度快、頻率高的運動時，音樂的節奏也要相對提高；反之，當你進行速度慢、頻率低的項目時，音樂的節奏感就必須降低。

這可能是因為你在運動過程中會不自覺跟著旋律律動，拍子跟不上或超越過多時反而造成不舒適。

一份關於飛輪車選手的研究指出，聽節奏較快的選手比聽節奏慢的選手，運動表現較為突出（騎得比較遠）。

英國布魯內爾大學的運動心理學教授Costas Karageorghis就指出，音樂節奏並非越快越好，速度太快可能會引起焦躁感，最好是介於120拍（bpm）到140拍（bpm）之間。

像是Nicki Minaj的Starships（125 bpm）

以及Jessie J的Domino（127 bpm）

這兩首就是非常適合在運動中撥放的音樂。

另外，設定出自己的一首「專屬」歌曲也是竅門之一，因為人們會將特定的曲目與特定記憶做上連結，尤其是在情境當下所聽到的初始片段。

例如：當你在健身房跑跑步機時，前方的電視正巧在撥放某位歌手的歌曲，則之後當你再度聽到該位歌手的歌曲時，你會很自然的想起在跑步機當時的情境。

而研究也指出，這能激發你的運動動機，有效提升運動表現（延長運動時間）。

其實聽音樂這個舉動，和運動心理學中的「游離思維」（dissociation thinking）屬於同類方式。都是利用思考別的事情或觀察別的事物來達到分散注意的目的（或使自己愉悅），以降低對身體疲勞或壓力的感受。

可是訓練有素且表現較佳的耐力型運動員（長跑、自行車），在比賽中多採取「聯想思維」（association thinking）的策略，也就是思考或注意自己的身體反應與比賽當下的狀況，例如：呼吸、心跳是否在比賽的前段中過快？距離完賽還有多遠？我的步頻應該要加快等等。

而研究也顯示，雖然使用「游離思維」（聽音樂）的方式對於耐力運動新手來說有其優勢，但採用「聯想思維」的菁英選手在耐力型運動上的表現要明顯優於「游離思維」。

因此，如果你打算參加比賽，運動或訓練的過程中反而不該聽音樂去分心，你應該要專注在控制自己的呼吸、步頻及留意體能與身體狀況，才能判別自己的速度是否洽當。

註：有研究指出在重量訓練的過程中，專心施力能增加舉起的負重量。因此重量訓練的過程中聽音樂要特別注意，別在施力的同時哼歌（分心），休息的時候再好好欣賞音樂吧！

參考資料：
1.HUFFPOST HEALTHY LIVING - 7 Reasons You Should Listen To Music When You Work Out
2.Masters, K. S., & Lambert, M. J. (1989). The relations between cognitive coping strategies, reasons for running, injury, and performance of marathon runners. Journal of Sport and Exercise Psychology, 11, 161-170.