5個戶外運動方案　整個城市都是你的運動場

運動一定要去健身房嗎？其實不見得。健身房是一個提供器材與教學的場所，課程相對多元也帶有社交功能。可是這不代表去健身房運動就會長肌肉。司博特認為「有沒有用對工具」、「負荷是否足夠」才是關鍵。

所以不管在什麼場所，只要不干擾他人，整個城市都可以是你的運動場。尤其現下季節已經相當適合走出戶外。對此，Bodybuilding.com更提出幾個實用的戶外運動方案，讓我們結合實際經驗，為大家一一做介紹。

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快走和跑步

只要有一雙跑鞋、換上輕便衣褲，就能跟跑步來場邂逅。如此經濟實惠的運動，成了多數人踏入運動的第一步、減肥瘦身的途徑、累積心肺適能實力。踏出家門就可以在河堤、公園、操場看到跑者們的蹤影。

過去沒有運動經驗或是過度肥胖者想要跑步，則建議從走路開始。先養成運動習慣，再慢慢增加活動量、提升運動強度。像是先走路、變成快走、慢跑2-3公里、一次跑20分鐘等。最重要的是，享受你踏出的每一步，習慣才能長久。

登山健走

由於地勢關係，光是林務局推薦的登山步道就有100條之多，完整的規劃使得爬山健走類的運動非常流行。特別是沒有年齡門檻，很常看到年長者愉快地穿梭在步道間。而且登山健走可不是一般休閒娛樂，還能刺激心肺、加強下半身肌群。

更多時候讓人喜歡登山健走的原因是可以遠離都市塵囂、親自走過生長的土地、體驗大自然，好比一場冒險。當然，登山可不只是走走晃晃，相關裝備、地勢判斷及時間分配也都是學問，學習如何與自然共存，是這個運動給我們的最大功課。

徒手循環訓練

對有訓練經驗的人來說，徒手訓練可能強度不足、枯燥乏味。這時候採用動靜交錯的「徒手循環訓練」，可以將運動強度提高，一次練到全身並提升心肺耐力，還可以節省時間。

通常進行循環訓練的地點不限，運動與休息時間的比例從1:1、1:2到2:1都有（視自己當天的狀況設定）。動作分配的部分，建議上下肌群交替做，可替肌肉爭取更多休息時間。

範例如下（一個動作做20秒、休息40秒，可以做幾循環就做多少）：

伏地挺身（做不起來可用跪式代替）

前弓箭步

三頭肌伸展（撐在樓梯或椅子皆可）

徒手深蹲

波比跳

下斜伏地挺身（腳踩在較高的地方，身體下斜）

後弓箭步

引體向上（需要單槓）

捲腹（注意地面使否平坦有柔軟度）

小腿提踵（站在樓梯邊緣即可操作）

註：以上菜單僅供參考。

線上瑜珈課程

線上視頻與手機APP相當方便，很多運動課程也跟著搬上線，讓交通不便、運動時間不固定的人可以隨時學習。舉例國外的Do Yoga With Me就有很詳細的分類，讓你能選擇適合自己的課程。

不過，因為網路的便利與發達，也有越來越多類似但可能品質不是很好的教學影片流出。大家在觀看前最好多蒐集相關評價，提高一點運動安全性。

戶外伸展

伸展原則上可以每天進行，當你的身體柔軟度更好、關節活動度佳，不只精神、運動表現能被提升，也較能預防運動傷害，達到全人健康的目標。

通常只要一塊瑜珈墊，就能進行簡單伸展。司博特很喜歡在假日拎著它到公園、草地或河堤做伸展。一方面透過伸展解除一週累積的疲憊，另一方面欣賞眼前景色，追求完全放鬆的感覺非常不錯，也推薦大家這樣做。

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參考資料：Bodybuilding.com

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