失控的體重—從精壯到胖到精壯（訓練菜單）

在看過Drew Manning的驚人變化之後失控的體重—從精壯到胖到精壯（過程介紹），司博特要來帶大家了解一下他到底是怎麼做到的。

根據fit2fat2fit網站所提供的資料，Drew將訓練課程細分為非常多個部分，大約2至3週即會更換一組。目的是要讓訓練過程不致於太相似，讓人生膩；同時，也透過不同的動作，多面向訓練你的肌群。

還有，他的訓練菜單非常貼心的分類為「男性」與「女性」，重量與強度都有經過調整，讓女性朋友也不會覺得太吃力，不愧是專業的健身教練！

好，廢話不多說，馬上就來看看！

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完成增肥計畫後，已經半年的時間沒有運動，不論體能或肌力，都下降非常多，所以初期絕對不能操之過急，要先慢慢地回復一些基礎肌力。

伸展與核心

核心肌群是所有力量的泉源。

為什麼我們在做體能訓練的時候，核心肌群永遠擺在最後進行？就是因為你在做任何動作的時候，或多或少都需要核心肌群幫助，不論是穩定身體，還是力氣不足時的代償，都有賴強壯的核心提供力量。

所以如果你一開始就把核心肌群練到衰竭、沒力，那接下來的動作你恐怕也沒辦法完成（姿勢不正確），甚至容易受傷。

於是Drew為了應付往後高強度的訓練菜單，他花了整整一個月的時間就只訓練核心！

沒錯，他從Day1到Day30之間，扣掉休息的6天，其餘每天都是早晚伸展一次，加上核心訓練，僅此而已。

伸展

核心

第五週〜第二十六週（Day31 ~ Day184）：

接下來，獲得足夠的核心肌力後，Drew開始進行肌群針對訓練。

基本上都是以一個固定的分部週期訓練模式進行，分別是「胸、背」，「腿、肩」，「二頭、三頭」及「心肺（有氧）」這四個部分。

循環的原則就是一天重量訓練，一天心肺耐力，一週一個循環後加入一個休息日。

《一週簡易流程》

第一天：胸、背重量訓練

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第二天：心肺耐力（有氧運動）

↓

第三天：腿、肩重量訓練

↓

第四天：心肺耐力（有氧運動）

↓

第五天：二頭、三頭重量訓練

↓

第六天：心肺耐力（有氧運動）

↓

第七天：休息日

如此設計的原因就在於，重量訓練後，肌肉是處於受傷的狀態，需經過24~48小時的恢復，才能讓他復原、增生，所以中間隔了一日的有氧訓練，能讓肌肉充分的休息。

同時，將心肺耐力（有氧運動）與重量訓練的日子分開，可以避免互相干擾，降低訓練效果。

這種分期的規劃相當適合一般人使用，因為一天大概只需要花上30~45分鐘的時間即可達到相當程度的訓練效果。至於Drew的訓練時間，司博特預估每天至少花上兩小時。（強度其實很高）

附上一些Drew的訓練示範影片，由於他兩至三週即更換一組，所以司博特僅各部位列出一部影片，其餘未補上的，有興趣的人可以直接到他的網站fit2fat2fit上觀看。

胸、背重量訓練

腿、肩重量訓練

二頭、三頭重量訓練

心肺（有氧）的部分Drew則是利用跑步機、飛輪車進行長時間、低強度的運動，或是短時間HIIT（高強度間歇運動）來進行。

特別注意，HIIT（高強度間歇運動）雖然是目前公認燃脂效率最高的方法，但他的實行過程相當艱難、痛苦（會要求達到最大心跳率的90%），沒有經驗的人切勿自行嘗試，請與醫生確認自己是否適合再開始進行。

另外，Drew所設計的重量訓練菜單，其實份量相當多，礙於篇幅，改日有空司博特會再挑選幾日的菜單翻譯後條列出來給大家參考。

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最後，司博特要提醒大家！Drew能在短時間內回復到原本的身材有幾項重要因素，分別是：

1.Drew的肌肉並沒有消失，只是被蓋住或縮小一點點，所以在重新進行訓練的時候會比一般沒有練過的人輕鬆。

2.Drew是專業的健身教練，他的訓練方式及過程並沒有表面上看到的那麼簡單，不要以為照著他的方式進行就一定可以在半年內達成這樣的成就。

（還需搭配飲食及正確的訓練步驟）。

3.訓練動作有些細節他並沒有解釋，例如：正確姿勢與施力方法，所以一般沒經驗的人進行運動時，請找專業教練輔助，避免受傷。

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