9.58　閃電俠Usain Bolt

Usain Bolt，是地球上60億人口中跑最快的男人，是目前男子100公尺、男子200公尺以及男子400公尺接力的世界紀錄保持者，並且數次刷新自己所創下的極限，豎立巨大的「Bolt障礙」，堪稱真人版「閃電俠」！

（Bolt在男子100公尺項目以9秒58的速度刷新自己保持的世界紀錄）

（Bolt在男子200公尺項目的比賽中，過彎後就將眾人遠遠甩在身後，以19秒19刷新自己保持的世界紀錄）

只要小組名單內出現他的名子，其他選手的心都要先涼一半，因為比賽當下很可能連他的車尾燈都看不到。也因為總是跑在第一位，Bolt的眼前沒有敵人可以追逐，所以常可見他在比賽途中眼神飄向別的地方，但不是去注意後面追上的人，而是大會的計時碼表。

（影片9：51，Bolt的眼神透露出他根本沒把對手放在眼裡，只有自己的紀錄才是他最大的敵人）

到底Bolt是怎麼打造出這驚人的能力？

「沒有秘訣！」Bolt說，「你就是要建造出夠強的肌力、爆發力、加速度以及技術，而這些只有苦練才能得到。」

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不過，有些訓練項目是Bolt必做的，像是：

立定多次跳

雙腳站與肩同寬，做深蹲的動作，手向後擺，然後往前跳，跳躍的時候手順勢向前擺蕩，盡你可能的往前跳，落地後再立刻重複蹲下的動作繼續跳。（20下，5組）

跳箱

擺放一個約60公分高的箱子，注意箱子的底要夠重，以免跳上去的時候翻倒。起始動作同樣是深蹲的姿勢，但雙手放在屁股上。跳上箱子的時候用深蹲的動作做一個緩衝。（8下，4組）

單腳跨跳

直立姿勢開始，單腳向側前方跳躍。假設是右腳，則大約跳往自己的2點鐘方向，假設是左腳，則大約跳往自己的10點鐘方向。也就是交叉往前跳，落地後立刻往下一個點跳躍，運用手臂的力量帶動身體，要跳越遠越好。（10下，3組）

「這些動作我每個星期至少會做一次，來訓練我的肌力和爆發力。」Bolt說。

此外，還有延展、穩定訓練：

繩索屈膝

將機械式繩索或阻力彈性繩綁在你的腳踝，固定你的上半身以及另一條腿，運用你的髖關節、屁股以及股四頭肌的力量將膝蓋與腳上抬。（10下，3組）

懸吊抬腿

雙手抓握單槓，身體輕鬆放直，運用腹肌、臀肌的力量將腿抬起，讓你的大腿盡量貼近胸口。（10下，3組）

「延展性好有助於你的跨步，核心穩定訓練則有助於你在跑步的過程中將屁股固定在良好的位置。」Bolt說，「如果你在奔跑的過程中屁股沒有抬起，你的步伐會被限縮。」

這兩項動作可是大有來頭，因為在肌力與體能訓練研究期刊（Journal of Strength and Conditioning Research）中發表的論文指出，「繩索屈膝」和「懸吊抬腿」能訓練臀部屈肌的收縮，增加抬膝速度與跨步距離。短跑選手若將這兩項動作加入訓練課程8週後，平均能增加9%的速度。

而這些動作對一般非運動員來說也是相當好的訓練動作，你可以自由穿插在自己的重訓或有氧菜單中，能有效鍛鍊自己跑步時所運用到的肌群，還可以增加短跑速度！這樣以後就不會趕不上捷運或公車囉！

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參考資料：Men’s Health

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