帶有激勵效果的雙人肌力運動

撰文者／猩寶

嚴格來說，運動這件事其實跟工作或者財務、飲食一様，都屬於「自己的事」，最後能否達到理想，跟自己的意志有最深的關聯，旁人提供的協助相當有限。

有運動習慣的人都曾體會過，即使當天有既定的運動計畫，心中的沙發馬鈴薯還是會不小心跑出來，企圖說服你當天別運動，反正就這麼一天而已。

「今天工作實在有點累」、「外面下大雨哩」、「衣服還沒洗」、「今天可是Friday night啊，老兄」各式各樣看似合理又有些怪奇的理由一下子傾巢而出。然後我們就變成真正的沙發馬鈴薯了。

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即便是有長期運動習慣的人，也不免好幾次心生懶散。容易因為心中瑣事過多或者工作壓力的積累，導致連著幾天都沒有運動。每每是靠著罪惡的感覺攀升，才重拾運動習慣。

當時深刻的感受到，習慣的建立眾所周知並不容易，但習慣的喪失才是讓人最沮喪的，即使是短暫的喪失也是如此。

為了避免這種情形，嘗試了一些所謂提升動力的方式，我發覺最棒的方法就是，請一個或數個朋友成為你的固定運動夥伴，並且記住，運動仍然是你自己的事，你應該要學會不管對方有沒有出現，也能靠自己動起來。

把固定運動夥伴視為在你惰性產生時，能靠一通電話扭轉心意的存在。千萬不要互相把對方當成非一起運動不可的人：一個人不運動的日子另一人也絕不運動，那你們只會很快變成雙人沙發馬鈴薯。

你可以刻意找平常工作比你繁忙，但運動習慣卻建立得比你稍強的朋友作為運動夥伴。這有助於我們產生較大的激勵效果。

提了靠夥伴提升動力的方式，若是一起相約運動卻總是各做各的，未免不夠充份運用兩人間的關係。倘若能夠進行一些「非兩人不可」的肌力運動，卻又帶有若干競爭性，那不是更令人興奮、更令人鬥志高昂嗎。

下面將透過一則影片，簡單介紹一套包含5個動作的雙人運動供讀者參考。

一、伏地挺身拍掌（Pressup Claps）

兩人面對面進行伏地挺身，撐起身體時，兩人同時向前方抬起左手和對方輕拍掌，下一次撐體時換右手拍掌，如此輪替。

圖片截自YOUTUBE

二、波比跳搭配棒式（Burpee Jumps & Plank）

以A、B當成兩人代稱，A先做棒式，B站在A的身旁，兩人面朝反方向，B準備進行橫向跳躍型的波比跳。

B的動作：先橫向跳躍過A，接著蹲下，雙手撐地，雙腳往後跳蹬呈現伏地挺身姿勢，此時B可以選擇就這麼做一次伏地挺身來增加難度，隨即雙腳向前跳蹬，回復雙手撐地的蹲姿，起身後，朝反向跳躍做一樣的動作。

圖片截自YOUTUBE

三、仰臥起坐拍掌（Sit up Claps）

兩人面對面躺下進行仰臥起坐，雙腳貼於對方的屁股或大腿下緣（當成起身時的支撐），起身時先以左手互相輕拍，第二次起身換右手，如此輪替。

四、對向深蹲（Squats）

兩人面對面，雙手向前平舉與對方觸碰重疊，調整好距離，往下進行深蹲時不要碰觸到對方的膝蓋。若你們的下蹲高度無法齊平，建議配合兩位當中較困難進行下蹲者的高度，作為你們的最低下蹲高度。

圖片截自YOUTUBE

五、抬腿推放（Leg Throws）

這是訓練下腹的動作，以A、B當成兩人代稱，A原地站立，B頭部朝A的方向躺下，雙手緊握A的腳踝。

B設法將雙腿筆直往上腹方向抬起，A輕握住B雙腳後稍微施力往前推放，這力道可做為B每次往上抬腿的反作用力。

圖片截自YOUTUBE

※動作一、二影片建議次數為10下，動作三、四建議次數為 20 下，動作五則是維持一分鐘（無論可以做到幾下），每個動作之間休息30秒。視兩人體能狀況進行2至3輪。

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參考資料：
1.謝佳真（譯）（2016）。速效運動。台北：三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)
2.Bethefittest.co.uk

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