掃地、遛狗或爬樓梯能取代運動嗎？

運動，不僅是減肥的利器，還能達到促進身心健康、甚至預防疾病的效果。

但現代人生活節奏快，大家都很忙碌，有些人實在是很難抽出時間做規律運動。

因此便想利用像是走路、打掃、遛狗、爬樓梯等日常瑣事來替代。

不過，真的有效嗎？

數年前，美國運動醫學協會（ACSM）提出建議：如果想透過運動來促進身體健康、提升身體機能，則每人每週至少需運動3次，每次30分鐘，而且運動時心跳至少需達130下。

這項標準，也就是眾人所熟悉的「333」法則，發表後沒多久就成了各國的健康政策依據，台灣也不例外。現在衛福部的網站中，多數運動種類的建議，仍維持每週三次的頻率值。

可是最近（其實已有段時間），美國運動醫學協會更改了這項運動建議準則，變成：成年人應每週進行至少150分鐘的中等強度運動，也就是每週5次，每次30分鐘；或每週3次，每次20分鐘的高強度運動。

並且增添了許多額外的運動建議，如：阻力訓練、柔軟度訓練、神經（功能性）訓練等。

由此可見，要透過運動來促進健康，現在的認知比起過往，我們的運動強度還需再提升、種類還得更多元！

我們簡單評估一下這些日常瑣事的運動程度與可能強度，就會發現這類「活動」，要能符合建議值其實非常困難。

走路：

這通常指的是普通散步，也就是速度緩慢、不會令你猛流汗的那種。這類型態的「走路運動」，只能視為「起身讓身體活動」，強度而言遠不及中等程度。（但多走路肯定比一直坐著要好得多）

遛狗：

正常來說，遛狗通常都是主人牽著狗走動，因此主導走路速度或距離的人在你自己身上，這種運動強度與一般散步式走路沒什麼太大差異，頂多需要分神去注意愛狗的動向，但仍不夠。（如果是狗遛你那就是另外一個層次囉！）

打掃：

取決於打掃的內容與範圍，若是掃地10分鐘，那你可能一點感覺都沒有，頂多微微感到腰酸、手酸；但如果是花一小時把家裡大大小小整頓一番，搞得滿頭大汗，那就有機會達到中等強度的運動。（不過變數仍然很大，實際情況因人而異）

爬樓梯：

就運動強度來看，爬樓梯大概會是日常瑣事中最費力、也最有機會當作運動的項目。可惜的是，多數人家中樓梯僅有2、3層，無電梯的公寓樓層也頂多4、5層，造成每次的運動時間僅有短短幾十秒，反而是強度足，時間卻不夠。

以上這些活動，強度大部分都屬於輕鬆、短時間內不會很累、或甚至與平時無異的情形。別說是新的運動建議量，說不定連以前的「333」法則都達不到（基本上應該是遠低於）。

除非你很刻意的去加強雜事的難度，例如說平常走路改成快走、遛狗改成給狗遛、打掃全家包含洗廁所限時10分鐘、回家規定要來回爬樓梯20趟才能開門…

否則幾乎沒辦法利用這些事情來替代，最好還是每天騰出固定時間來運動，且至少要達到中等強度、持續30分鐘以上，才有機會達成目標（建議量）。

不過呢，有鑑於現在人們坐式生活普及，及部分人對運動會存有抗拒感，運動的建議方式也會與時俱進、貼近實況，像是增添了「間歇性」的處方。

譬如說，將原本每天要進行30分鐘的運動，修改為每次10分鐘，讓整日累計達30分鐘；以多次短暫的運動達成目標，變成讓人比較容易執行的方式。

或許效果沒有連續執行來的佳，但畢竟這些建議的製作目的，就是要讓人多多參與運動以促進健康，所以秉持有做總比沒做好的精神，盡量用容易做到的方式去鼓勵大家運動。

研究也顯示，一般人只要開始從事運動（改變行為模式），即使強度非常低，仍能獲得促進健康的效果。當然，越符合建議量，健康效益越顯著！

總而言之，這些平常小事並不容易達成建議的運動量，可是比起整日坐著不動，多做一些打掃、遛狗或爬樓梯的活動，還是能有益健康。

可若是想得到更顯著的成果，那還是起身去運動吧！

別忘了，「強度」才是真正的關鍵。

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參考資料：張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

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