運動後肌肉總是吃檸檬？

陽光普照、夏風徐吹，每年的夏秋兩季總是郊遊踏青的好時機。許多人喜歡帶著全家老小一起出門運動健走、遊山玩水，除了舒活筋骨外，還能增添親子之間的感情，一舉數得，好不快樂！

但是隔天…

「哎唷我的喂呀...！」

大夥腰酸腿疼，每個人都「鐵腿」...

不只這些，還包括了「鐵手」、「鐵腰」、「鐵背」、「鐵脖子」、「鐵屁股」等等，全身各處都像是被擠滿檸檬般的各式「酸」感，好不痛快！

究竟是怎麼一回事？這樣沒問題嗎！？

莫急莫慌，其實這狀況很正常，各位看倌且聽司博特娓娓道來！

為什麼會有這些酸痛？

在開始重訓四哉問！這篇文章中，司博特有簡單介紹過隔日肌肉產生酸痛的原因是源自於肌肉損傷，也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維撕裂，所引起的發炎、水腫。

而這個現象就跟平常受傷一樣，會令傷口（肌肉）產生酸痛感，通常是在運動後12~24小時才感覺到，並可能持續2~3天，因此也稱作「延遲性肌肉酸痛」（DOMS）。

實際上，即使沒有重量訓練的習慣，每個人也都或多或少體驗過這種情形。

那是因為能造成肌肉損傷的並非只有重量訓練。對一般無運動習慣的人來說，普通跑跳的強度很可能已經大於自身肌力所能負荷的程度。一旦運動強度超越自身肌力所能承受的範圍，就很容易造成肌肉損傷，進而產生酸痛。（別擔心，這是好的損傷）

同樣的，即便是平常都有在鍛鍊身體的人，或甚至於專業運動員，當他們嘗試不同種類的運動時（或執行陌生的訓練動作），也有很大機率會發生延遲性酸痛。原因就在於這些動作所需的肌肉平常鮮少鍛鍊（很少用到），以致於簡單動一下就超過你所能負荷的強度，形成肌肉損傷。

所以，運動隔天的酸痛，是身體面對傷害的一個自然反應、正常現象，無需過度擔心。

酸痛好不舒爽，有沒有什麼方法減緩症狀？

延遲性肌肉酸痛會直接影響一個人的運動表現，造成肌力下降；程度強烈一些的人可能連日常生活都會產生不便。

遺憾的是，在目前的研究中，尚未找到有效的方法來改善延遲性酸痛。

有許多人提出一些預防或舒緩做法，例如：運動前進行低強度高速熱身（向心收縮）、運動後按摩、運動後伸展、補充特殊營養品、服用藥物等等，都被證實並無顯著效果。（僅少部分人有效，但這也可能是心理作用）

唯一真正有用的做法就是什麼都不做。給自己充足的休息、充足的營養，然後耐心等待肌肉自行修復之後，酸痛感也會自動消失。

有趣的是，雖然我們無法「治療」延遲性酸痛，不過經過一段時間的訓練後，身體會產生適應性，降低延遲性酸痛所帶來的影響。意思是說，當你重複進行一項運動或訓練後，你會發現隔天產生的酸痛程度與持續時間漸漸降低，最後甚至感受不到。

不過這邊要特別注意：「當身體產生適應後，延遲性酸痛的程度會明顯降低，但這並不代表肌肉沒有經歷破壞」。亦即，酸痛感與肌肉成長並沒有絕對的關係，並非沒有酸痛肌肉就沒有成長！

該怎麼避免酸痛發生？

有些人可能會想說：「既然沒有有效的治療方法，那我乾脆想辦法避免酸痛發生吧！」

這樣想的確沒錯，但卻有些因噎廢食。

雖然陌生運動或高強度訓練會造成肌肉損傷而引起酸痛，但肌肉要能成長，必定得經歷過破壞階段，組織才會進行修復並增生，肌肉才能變得更強壯。因此運動完後感受到的酸痛感，其實就是肌肉在成長的最好證明。

不要把酸痛看成妖魔鬼怪，那可是身體變強的良伴呢！

如果酸痛真的讓你感到極度不適，除了停止運動外，你也可以使用冰敷來緩解。不過切忌使用熱敷，這是因為熱敷能促進血液循環，試想，若肌肉內的微血管因訓練後破裂，你所要做的是盡可能降低出血以利組織修補，而熱敷不僅無法阻止出血，還可能因促進血流擴大微損傷，反而有害。

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綜合以上，我們可以簡單了解到，如果想讓身體變好，肌肉的酸痛（延遲性酸痛）幾乎是無法避免，但可透過不斷的訓練來降低酸痛的程度。

如果想讓自己身體變好、變強壯，那就大方讓肌肉吃檸檬、擁抱酸痛吧！反正吃久就不酸了（？）

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參考資料：徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安（譯）（2009）。運動治療學：理論基礎與實作技巧第五版（二版四刷）。臺北市：合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)

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