運動完好累？快速解除疲勞四要訣

不管是為了競賽、還是改善身形而進行鍛鍊，你都需要在運動的時後，程度不等地去「挑戰自己極限」。並且於獲得進步與成效後，不斷再行突破！

只不過這種「超越自我」的方式，往往會讓你累積不少疲勞，以致進行下一次訓練之前，你必須先休養充足、消除疲勞、恢復精力，否則後續的鍛鍊你將感到痛苦無比。

又，萬一你的休息時數不足以令身體回復到「堪用等級」，那別說成效（進步），連過度訓練症候群（退步）的發生也只是時辰問題了。（參考：3項原則　預防過度訓練）
 

 

幸好！Extreme Fitness的肌力教練Tanner Martty在這邊提供了幾個關於快速復原的要訣，能幫助你的身體迅速，讓你更快準備好進行後續的練習。不多說！一起來看看吧！

三溫暖

使用「三溫暖」加速廢物排除

熱水器壞掉總是令人抓狂，因為你不僅無法洗個舒服的熱水澡，還得提心吊膽的、像買樂透般隨時等著開獎，不知下一秒出來的水溫是幾度？

「燙！燙燙...阿！冰！冰死人啦...啊~好舒服~...燙啊！！！...」

不過，這個棘手的狀況，對於運動後急需恢復的人來說，反而是他們的「苦口良藥」！

因為沖熱水的時候，體溫會跟著升高、提升血液流速，能加速帶走身體堆積的廢物；但另一方面，激烈運動完後，肌肉組織多少會有些損傷，若過度讓溫度維持高檔，也會令損傷區塊不易恢復。

因此沖澡時將冷熱水溫交替進行，能提升代謝速度，卻不至於過度讓血液集中。Tanner建議，先沖10分鐘的溫水，然後1分鐘冷水（約10~15度）、1分鐘熱水（約40~42度），交替3~4回即可。
 

 

自體放鬆

不求人按摩（自我肌筋膜放鬆），放鬆肌肉

多數人並不像職業運動員一樣，擁有私人專屬的按摩師或物理治療師能替你做放鬆治療。所以Tanner認為，最好是養成每天進行10分鐘「自我筋膜放鬆（Self-Myofascial Release）」的習慣。

這個方法需要按摩滾輪的輔助，能消除肌肉結塊，放鬆緊繃的筋膜、肌腱、韌帶，可以在運動結束後執行。此外，你也能在運動前進行10分鐘的自我筋膜放鬆，藉此增加軟組織的伸長度，增進動態活動的能力。

方法也相當簡單，只要將按摩滾輪放在你想放鬆的部位上，利用身體的重量去施壓，不需別人輔助也能達到效果，算是運動版的「不求人」！
 

 

舒緩修復

泡冰塊水 - 冰浴

職業運動員如Kobe Bryant（NBA湖人隊一哥），經常於比賽中場休息時進行冰浴（Ice Bath）治療，目的就是緩解下半身的溫度與肌肉痠痛，讓後半場能擁有更強的活動力。

（注意！運動競賽中加入冰浴療程需有專業治療師監控，請勿任意模仿）

部分研究發現，冰浴所擁有的好處相當多且效果顯著。像是：緩解運動後肌肉酸痛、緩解高強度運動後的發炎反應、維持肌肉彈性、加速肌肉修復等等。

而這些，正好就是形成疲勞的主要原因，一旦透過冰浴抵銷諸多負面影響後，就能降低運動員訓練後所需的休息時間。

所以劇烈活動後，若你有足夠的勇氣下水，那麼來一趟5~10分鐘的「冰浴之旅」，能讓你的身體快速復原！
 

 

充飽充滿

充足的睡眠！充足的營養！充足的睡眠！充足的營養！

睡覺，是你要獲得快速復原能力的最後一塊重要拼圖，因為身體在睡眠中能快速地自我修復；睡眠不足不僅會讓你隔日感到精神渙散，還會讓肌肉生長速度變慢（干擾蛋白質合成），影響恢復進度。

雖然現代人夜晚誘惑很多，但為了快速消除疲勞，還是得盡自己最大努力，早一點上床睡覺，並且養成規律的睡眠時間（上床時間、睡眠時間、起床時間）。

另一方面，均衡的飲食也能讓你的身體獲得足夠的原料來修復「破損」的身體。

同時，由於需要補充的營養實在太多了，為了單一營養素而去吃某一種食物，到頭來你會發現還是回到老話一句：均衡。

舉例來說，你不用刻意為了補充蛋白質而去喝高蛋白粉，只要謹記均衡飲食的原則，因為以現代生活來說，其實已非常足夠。
 

 

參考資料：
1. LiveStrong.com - 5 Tools to Help You Recover Like a Professional Athlete
2. Vaile, J.; Halson, S.; Gill, N.; Dawson, B., Effect of Hydrotherapy on Recovery from Fatigue. Int'l J. Sports Medicine, July 2008.
3. Kylie Louise Sellwood, et al. Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial Br. J. Sports Med., Jun 2007.
4. 徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安（譯）（2009）。運動治療學：理論基礎與實作技巧第五版（二版四刷）。臺北市：合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。