3項原則　預防過度訓練

不管你是不是運動狂，你大概都聽過「橫紋肌溶解症」這具致命性的病名和他的症狀，因為過度劇烈運動很可能導致橫紋肌溶解的發生，所以許多健身房或運動場都會張貼類似警告標語來提醒你：「量力而為！」

（運動所引發的橫紋肌溶解主要是骨骼肌受到嚴重損傷、肌球蛋白滲出，溶入血中後並在腎臟沉澱，引發急性腎衰竭。最常見的臨床病症就是全身肌肉嚴重疼痛、無力和如可樂般的黑褐色尿液。）

但可別就此因噎廢食！雖說橫紋肌溶解相當可怕，不過他也沒有這麼容易發生。事實上，當你許久沒運動後重新開始、或嘗試不熟悉的項目時，身體或多或少都有橫紋肌溶解的現象發生。正常來說，這些量少到沒有任何危險且屬於身體可以容忍的範圍。

所以比起這個，你更要注意的反而是「過度訓練症候群」。

「過度訓練」一直是運動員與教練們在制定和參與訓練計畫時，需極力避免的嚴重狀況，因為這會直接影響到選手的比賽表現或日常生活，讓過去幾週、幾月甚至幾年的努力完全浪費掉。

最常見的症狀就是運動表現下降（越練越弱）、無時無刻感到疲勞、以及注意力散失。嚴重一點還會影響睡眠和心理狀況，變得易怒、坐立不安、易激動、焦慮、失落或對運動缺乏熱情。而且，若要從過度訓練症候群中恢復到原始狀態可能耗時數個月以上，對運動員來說損失巨大。

所以平常教練就必須遵循週期性訓練原則，並且密切觀察選手的身心狀況以便適時調整訓練量，預防過度訓練的發生。

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若你沒有專業的教練可以督促或諮詢，那你可以藉由以下的3種原則去預防過度訓練。

1.當你需要「作弊」時，停止！

任何運動或訓練，都有正確的姿勢或方法，在開始前確認好怎麼做是你的事前功課，這很重要！因為辨識你是否達到極限的最簡便方法，就是看你在過程中能否維持正確姿勢。

常會看到有些人重訓時已經沒力卻還硬要出力，結果就是整個人扭曲在機台上，像變形蟲一般。如果你再去看他的臉部表情，我相信你認不出這人是誰。

別懷疑，當你在機台上扭動時，你已經在「作弊」了。使用到非你想訓練的肌群力量，不僅容易受傷，長期下來很容易過度超越本身所能負荷的極限。

2.別讓你的重量增加太快！

這裡指的不是你的體重，而是訓練時的負重。

肌肉力量增加的速度比你想像的還要慢，特別是非職業的訓練。相同動作的重量每週不要上加超過3%，小肌群能增加的重量又比大肌群要少得多。建議是先將相同重量的訓練次數進步到12下以上再增加一點點重量，並且從6下開始嘗試。

有時候受限現實因素：「槓片數量少且重量間距太大」，有些人會直接把重量上調過多，這款情形要盡量避免。如果有人輔助的話還可以，但不推薦。

3.不要天天做…運動

身體進行適應、增強能力的過程並不是發生在你訓練的時候，而是休息的時候。

天天運動會導致你的身體沒有足夠的時間回復或修補損傷的肌肉組織，反而讓你的運動表現越來越差。這樣一來過度訓練症候群就更容易找上你。

非職業運動員的一週訓練計畫中，最好在高強度訓練後的隔天安排休息日。或將低、中、高的負荷穿插在一週內，以提供身體足夠的時間復原。

特別是相同肌群的重量訓練要間隔24~48小時。

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如果你懷疑自己已經過度訓練，別急！先立刻中止所有運動。

給自己一段時間（約2~3週）的完全休息，待身體稍微復原後，再從輕微、緩慢的運動開始進行。休息過程中盡可能維持充足睡眠、營養與水分補充。

還有，每個人達到過度訓練的閾值（threshold）都不一樣，時時刻刻關注自己的身體反應才是最準、最有效的辨識方法。

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參考資料：
1.楊智超。台大醫院衛教資訊 — 橫紋肌溶解症。
2.Armstrong, L.E., & VanHeest, J.L. (2002). The unknown mechanism of the overtraining syndrome. Sports Medicine, 32, 185-209.
3.Women’s Health

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