為何每週減重不能超過0.5-1公斤？

撰文者 / 譚誠明（台大藥學博士）

經常有標榜著一個月速瘦好幾公斤的吸睛廣告，但背後卻不會透露有多少人因為減肥不當而生病，甚至還有更多快速復胖的例子。

快速瘦身很讓人羨慕嗎？如果瘦得太快，而且每週減輕的體重超過了1公斤，這種瘦法通常不是正常的結果，甚至可能引發危機。

大家都知道「減肥」的重要性遠遠超過「減重」，但因為脂肪是動物維持生命的戰備能源，所以絕不可能輕易甩油。

透過合理的代謝與燃燒機制，身體才會將油脂當作能量來源，這樣的機制一定要從飲食、運動、生活型態等角度多管齊下。

一旦每週減重幅度超過了1公斤，已經超出正常代謝的範圍，因此被減掉的肯定不是脂肪！

會被快速消耗的往往都是水份和肌肉，但這些都是維持生理機能與良好代謝率的必要組成，非但不應該淪為減重時的犧牲品，反而應該被好好保留。

這麼一來，就更不能夠忽略快速減重所帶來的問題。

以甩油來說，多快的速度算是健康呢？1公斤的肥肉，相當於7700大卡的熱量，若每天透過運動來多消耗300至500大卡，需花費15天以上的時間才能消耗得掉。

要是能夠再搭配飲食控制，每天大約減少攝取500大卡熱量，飲食控制加上運動的「相對支出」就能達到1000大卡，因此每週就有望甩掉1公斤肥肉了！

另外，快速節食與體重減輕都會讓身體誤以為進入饑荒期，因而調降了代謝率，這樣反而不利於減肥；為了保持身體的代謝率穩定，半年內減去原本體重的8%，算是最保險而健康的速度。

再以這樣的速度換算下來，80公斤的人半年可減去6.4公斤，且每週可減的體重就落在0.5-1公斤。

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在美國與日本，「慢減肥」或「緩慢且穩定的減肥法」正風行，因為這才是不會讓基礎代謝率趨緩且不會復胖的減肥之道。在應用慢減肥方法的時候，務必要遵守下列幾項原則：

1.調整飲食的方式。少吃一口、逐漸減量、細嚼慢嚥 ，讓消化道的訊號能夠充分且及時傳到大腦，如此可以穩定血糖與內分泌系統，還能夠避免吃太多所造成的消化與代謝問題，讓身體進入穩定運作的狀態。

2.挑選非精製的天然食材。全穀類、豆類、高纖蔬果、魚類等不飽和脂肪酸來源，除了能夠提供飽足感之外，這些食物內含的維生素、蛋白質、纖維、微量元素、優質脂肪等成份，都有助於提升基礎代謝率，同時也是維持生理機能的推手。

加工品中的添加物會消耗掉大量的酵素，因此會干擾正常的代謝機能，應該要被排除在日常飲食的菜單中。

3.準備時的巧思。小包裝、多樣化、增加香辛料，外食的時候盡量避免油炸、裹粉、重口味的菜色，每餐之中就會逐漸減少負擔，調整口腹之慾和食量。

4.不要捱到飢餓難耐，這樣會讓身體啟動應變機制，調降代謝率。飢餓感也會讓運動效率變差，要是靠意志力苦撐著身體運作，甚至還有受傷的可能。適度補充醣類與蛋白質以提升運動的時間和強度，更有助於真正甩掉身上的油脂。

5.一定要吃到澱粉類的食物。身體要燃燒脂肪時，需要醣類參與其中，而碳水化合物轉化成葡萄糖燃燒時，才能有效燃燒脂肪，讓身材變得緊實、勻稱。

別追求「速瘦」、「立即瘦」，控制體重下降的速度，才能穩定而健康的改善外觀。

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