3種運動前後「食」用的食物！

談到運動，很多人會聯想到減肥。

而為了減肥，更多人會認定少吃多動就是唯一解。

也就是利用多動所增加的熱量消耗，加上少吃所減少的能量攝入，雙管齊下達成目的。

所以，「運動前後少吃或不吃，以免抵銷運動效果，才能有效減肥」這結論深植人心。

但殊不知，空腹運動或運動後不吃東西，其實才是減肥之路最大的障礙！

這是因為在能量代謝的過程中，脂肪的使用需要適量葡萄糖來協助。可是葡萄糖也是我們運動初期的主要能量來源，更是劇烈運動時不可或缺的燃料。

因此運動前若不吃東西，會使得你動沒多久，能量（葡萄糖）就不足，導致脂肪無法充分燃燒，有氧運動的能量來源受阻；而且，還容易因為低血糖的關係，降低運動效率，或甚至造成肌肉流失。

而運動後肌肉因使用了大量葡萄糖，正處於非常飢餓的狀態，要是沒有立即補充所需，肌肉無法得到充足的營養，自然沒辦法變得更強更壯，反倒讓運動效益產生負面影響！

為此，司博特就要來為大家介紹3種方便又「食」用、適合運動前（後）吃的食物，讓你能簡單、快速獲得身體所需，提高運動效果！

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1. 香蕉

香蕉堪稱「運動神補品」，因為他含有大量碳水化合物，且屬於高GI（升糖指數）、高GL（升糖負荷）的食物，能提供你在運動前所需能量，以及運動後所耗損的葡萄糖。

除此之外，香蕉也富含各式維生素、礦物質，包含肌肉收縮重要的鉀離子、能量轉換關鍵的鎂離子、蛋白質代謝相關的維生素B6、合成激素所需的維生素C等等。算是營養價值相當高的一種食品。

最重要的是，香蕉取得管道相當容易，而且非常便宜，平均1根大約7~10元，水果攤、菜市場、甚至便利商店你都能看得到。

建議運動前半小時可先吃1~2根香蕉，作為待會要消耗的儲備能量；運動後則立刻吃1根，幫肌肉迅速補充流逝的醣類，提高運動效率！

如果嫌單吃香蕉很沒Fu，你也可以稍微做點改變。

例如把香蕉切片，配低脂牛奶一起吃，想再增加口味的話，你還可以加入頻果和奇異果，味道會更香更有口感。或切片後加入原味優格，則是另一種簡單吃法，除了滿足能量所需也滿足你的味蕾。

2. 白 ∕ 全麥吐司

有著大量碳水化合物的吐司，也是運動前後「食」用的補充食品。

可是因為吐司屬於加工製品，難免會有些添加物，所以最好選擇白吐司或全麥吐司等，相比之下較少精緻物在內的種類，以減輕身體負擔。

和香蕉比起來，吐司的升糖指數（GI）較高但升糖負荷（GL）較低，意味著補充碳水化合物的速度雖快但量需要比較多，約兩片吐司等於一根香蕉。

同時，吐司也算是容易分段食用（分次吃）的食物，所以你不一定要在運動前半小時就補充兩片以上的吐司，反而可以邊運動邊吃個一兩小口，這對訓練時間長的人來說更為方便。

像是2小時的重量訓練中，你就可以三不五時咬個一兩口吐司，讓過程中持續獲得能量，而且量少的前提下，對腸胃的影響也不會太大。

但運動完後若只單吃吐司就稍嫌不足，會建議你搭配一些額外的食物，像是牛奶、蛋、蔬菜等，組合成「漢堡餐」，才能獲得運動後所需的營養。

3. 起司（較適合運動後）

起司是牛奶的濃縮產物，因此營養價值也是牛奶的好幾倍。除了大量蛋白質外，還含有大量的礦物質與維生素，如鈣、磷、維生素B12等，對於人體的骨骼、肌肉收縮、能量儲存與製造、脂肪代謝等，都有一定的幫助。

只不過，雖然起司的蛋白質含量豐富，但卻也含有大量的脂肪，而且碳水化合物的比例偏低。因此若要作為運動前的補品，可能會因為醣類偏低讓你補充不足，也可能會因為過多的脂肪讓你消化不良。

所以起司的補充會建議放在運動後，當作劇烈運動後的高劑量補給品！

當然，你也可以在運動前將起司跟吐司混和，加些生菜，做成一份美味的運動前（下午茶）點心，讓之後的運動更有力。但會建議你「至少」在運動前1小時吃完，讓腸胃有足夠的時間消化，以免因腸胃不適無法訓練。

運動完，則是可以將起司切成細條或磨成粉狀，混和著清淡麵條，再加一些番茄醬（清淡版義大利麵）；或加熱讓起司溶化，淋在白飯上，搭配一些蔬菜（低負擔簡易焗烤飯），配上一杯柳橙汁，完美補充運動完後的營養所需。

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參考資料：
1.郭家驊、劉昉清、祁葉榮、劉珍芳、張振崗、邱麗玲、郭婕（著）（2007）。運動營養學（二版）。台中：華格那
2.蕭寧馨（譯）（2011）。透視營養學, 8/e。台北：藝軒。（Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008）

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