夏日炎炎，當季食材巧妙變出健身菜單

撰文者 / 譚誠明（台大藥學博士）

無論有意或無意，夏天都是個盡情展現身材的好季節。面對越來越熱的天氣，該如何搭配當季食材甚至幫助增肌或減重呢？

天氣熱，人體的血液循環會隨著高溫而加快，有利於減肥燃脂。但也容易造成胃口變差，如果沒有適時補充營養與熱量，身體只好消耗原本囤積的能量。

偏偏人體產生能量的方式是先消耗肌肉再燃燒脂肪，反而會導致珍貴的肌肉流失。因此，夏季飲食在鍛練身材的計畫中佔了一席之地。

天氣熱、心煩躁，胃口連帶變差。夏季飲食的兩大目標，就要鎖定到「開胃」與「維持身材」！為了達到這樣的目標，夏季食材中就可挑出五大益友與五大損友：

益友一號—酸。天然的果醋、梅子、泡菜、檸檬等吃起來酸溜溜的食物，可以幫助排鈉、消水腫。

此外，醋和有機酸還可以提高代謝率、促進唾液分泌，是食慾不振時的好選擇。唯一要注意的是，別因為太酸而又多加了很多糖，反而不利健康。

益友二號—香料。咖哩粉、辣椒、九層塔、迷迭香、胡椒、蔥、薑、蒜……，也都可以促進食慾，並且提高身體的代謝率，而且每種香料都含有不同的抗氧化物質，對內臟、血管、皮膚都有保護作用。

食用香料的時候，首選皆為純天然的香料本體；麻辣鍋、三杯料理、甜辣醬等食材雖然也含有香料，但因為同時含有大量的油鹽糖，應該盡量減少出現在菜單上的次數。

益友三號—優質蛋白質。為了補充夏日流失的體力，最好每天、每餐都補充優質蛋白質，而且盡量以低溫烹調，避免油炸或燒烤方式，以免破壞蛋白質及吃進高溫所產生的有害物質。

水煮或蒸的雞肉、魚肉、蛋、豆類、全榖雜糧，都可以幫助維持健康的身體機能、保護肌肉不流失。

益友四號—蔬果。夏季的蔬果肥美多汁，非常適合入菜，而且可以一次滿足「高纖、補水、抗氧化」的三個願望。體內環保清宿便、消脂排毒瘦小腹，都可以透過黃瓜、冬瓜、絲瓜、蘆筍、茄子等蔬菜的幫助而順利達標。

至於西瓜、芒果、鳳梨等水果雖然甜美可口，卻要注意糖分攝取而不宜過量，最好的方式是「取代」：將原本想喝的含糖飲料換成夏季水果或現榨果汁，就是健康的取代法。

益友五號—水。沒錯，夏季的戶外或室內的冷氣房，都很容易造成人體的水分流失；體內一旦缺水，肌肉結構就容易崩塌。

多補充水分原本就有利於代謝減脂，而夏季又是所有季節中最容易缺水的時機，所以夏季的水就成了健身減脂的渦輪推進器。

相對於益友，夏季飲食中的五大損友則是油炸、含糖飲料、宵夜、啤酒，以及冰品。

油炸食物裡的自由基與有害物質會破壞身體的修復功能，而加工過的精製糖會引起體內的發炎反應，這些現象都會造成肌肉流失，並且讓身體囤積更多脂肪。

宵夜、啤酒本身都屬於高熱量的地雷，而且常伴隨著重口味的下酒菜，不知不覺就會促使身材走樣。

至於冰品則會讓體內的器官受寒，導致脂肪堆積在器官周圍或腰部。這五大損友都很厲害，能夠摧毀掉辛苦健身的成效。

善用當季食材，多在每日飲食中接觸益友、遠離損友，也可以為身材加很多分！