乳糖不耐症，照樣吃出營養好健身

撰文者 / 譚誠明（台大藥學博士）

想要提升健身成效，就一定要跟蛋白質當好朋友！

肌肉會變強變大的原理，就是透過負重訓練製造肌纖維之間的輕微撕裂傷，然後身體在修復受損肌肉的過程中，會長出一些新組織來填充受傷的部位，並召喚更多的肌纖維過來待命備用。

所以肌肉的體積就會增大；這就好比皮膚的外傷一樣，復原過程必定伴隨著腫脹痂疤，所以整體外觀就會變大。

值得注意的是，修復肌肉損傷當然需要工具與原料，而蛋白質正是滿足這些需求的主角（營養素）。很多人都已習慣在上健身房後喝乳清高蛋白飲品，就是在為身體補充蛋白質，加強健身的成效。

然而，既然是補充蛋白質，為什麼不能吃牛排、啃雞腿，或是喝豆漿呢？這就要再追究到人體的消化與吸收速度。修復肌肉組織的黃金時間大約在運動訓練後的30分鐘到1小時之內，若是超過這段時間，修復的效果就會大打折扣。

問題是，動物或植物來源蛋白質的消化分解時間都超過1小時，根本來不及在黃金時間內搶救肌肉組織，因此健身者仍需要有其他更理想的蛋白質來源。

用喝的乳製品無疑是兼顧「簡單」、「快速」、「方便」、「好吸收」等特點的蛋白質大補帖，但是對於乳糖不耐症的健身哥、曲線姐來說，挑選蛋白質補充品時可就得要特別注意了，以免「健身尚未成功，同志仍在腹瀉」的窘境報到。

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有鑑於此，市面上出現了許多不同種類的乳清高蛋白，而且還有專門為乳糖不耐體質所設計的配方，滿足了各種不同的健身需求。以市售的乳清蛋白而言，大致可以分為五大類：

1.濃縮乳清蛋白：最便宜也最常見，含有少量的脂肪、乳糖及碳水化合物，而蛋白質的含量可從標示上得知，通常在30%到90%之間。

2.分離乳清蛋白：經過更複雜的加工以去除脂肪及乳糖，蛋白質含量在90%以上，價格也較高。

3.水解乳清蛋白：透過酵素水解技術將體積較大的蛋白質預先分解掉，所以可避免某些蛋白質過敏的現象。另外，因為蛋白質已經被分解成較小的結構，身體的消化時間更短、吸收更快，所以常被用於病患的營養補給與嬰兒奶粉。

4.綜合型乳清：將上述三種乳清及長效型的酪蛋白混合在一起，身體必須分階段消化吸收，所以能夠兼顧立即補充與持續作用的需求。

5.全方位大補丸：除了乳清粉本身，又添加了支鍊胺基酸、肌酸、牛磺酸、酵素、甜菜鹼等具有增加保健效果的成分。

有些健身者會在喝下乳清高蛋白之後，再補充肌酸、支鏈胺基酸BCAA、抗氧化保健品，這種乳清蛋白就可以「一次滿足所有願望」。

對於不耐乳糖的人來說，認明分離乳清蛋白當然是最安全的蛋白質補充法。但因為乳糖不耐症通常是身體承受度的問題，很少有人是一丁點乳糖都碰不得。

所以只要將乳清蛋白或牛奶搭配糙米、麵包，麥片、蔬果，限量食用乳製品或避免單獨食用乳製品，乳糖不耐症一族同樣也可以享受到牛奶蛋白質的好處。

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