「垃圾食物」癮難消？

走入賣場，五花八門的零嘴映入眼簾，令人「食」足心動、食（十）指大動！腦袋裡想的，就只有抓個好幾包甜食來滿足那饞得要命的嘴，其餘錢包啦、肚皮啦，還有什麼？一概不清楚。

雙手顫抖著打開緊閉的鋁箔包裝，氮氣迫不及待宣洩累積已久的壓力，噗的一聲衝了出來。深深吸氣，糖、鹽、胡椒粉交織香味浸滿鼻腔；咬下一口，清脆的聲響震動耳膜、濃郁甜鹹的滋味溢了出來！

「餅乾吃、餅乾吃、餅乾吃完洋芋片吃；洋芋片吃、洋芋片吃、洋芋片吃完巧克力吃；巧克力吃、巧克力吃、巧克力吃完還有什麼好吃的一直吃…」兒時樂趣套在這邊正好成了一首唇齒合奏的「零食頌」...

不過，這些我們所熟悉的「垃圾食物」：洋芋片、糖果、餅乾、蒟蒻、魷魚絲等，幾乎都是由大量糖份和脂肪組合起來，不僅熱量爆表，內含的營養價值可說是微乎其微。

而長期食用這些零嘴不僅會對身材造成影響，還可能傷害人體多項器官與身體機能、引起各種慢性疾病（糖尿病、高血壓等）。雖然負面影響大家都了解，只是要想戒掉這些癮頭，似乎很多人都力不從心，感到極端困難。

還好，只要遵循以下小撇步，便有機會幫你減少對垃圾食物的依賴，順便協助你建立長期健康的飲食習慣。

（這些藉口是不是聽起來很熟悉呢？快參考看看相對應的解決辦法吧）

『但是...我沒吃那麼多垃圾食物...』

試著做一份飲食日誌或表單來計算你所吃下的食物，你可能會發現一些驚人的事實：「原來我吃那麼多！」

一般人的「感覺」總是沒有那麼準，以為自己已相當節制的控制住三餐，卻沒料到平時解饞小料的累積，其實驚人無比。

（反過來說，看到某些瘦子食量很大，也可能只是單一餐點份量大了些，其餘時間食量如小鳥，給了你吃不胖的錯覺）

因此，利用紀錄表來觀察自己是否吃的比想像得多，是個簡易的評估或督促方式！當然，不用鉅細靡遺的連把成份都分析出來，那樣未免太辛苦，簡單的紀錄吃了些什麼，讓自己了解實際觸碰垃圾食物的量即可。

『但是...垃圾食物比起那些健康的東西好吃太多...』

或許你愛上那些甜味與鹹味，沒有他們便食之無味，但人體對口味的喜好，是由後天養成而來，並非一出生就如此。

亦即，常吃重鹹重甜的人，身體會習慣這種味道，讓口味變得相當重；但相反的，一但開始減少甜鹹的攝取量，身體也會漸漸降低對甜和鹹的需求。（尤其是鹽）

所以逐量遞減添加的調味料與攝取垃圾食物的頻率，自然會減少對他們的渴望，只要稍微克制一下自己，想戒其實沒有很難。

『但是...我是外食族...我沒辦法自己調整吃的東西...』

速食店裡面有生菜沙拉可以選擇，路邊小吃攤多少也有道燙青菜可以點。

即使是盛好的便當，你依然可以貫徹清淡的原則，例如：白飯不要淋滷汁、配菜不要加佐料，更甚者，加工配菜直接不吃。（若每次的配菜盡是不營養的加工食品，那麼該是換家便當店的時候了）

簡單來說，吃與不吃、吃什麼不吃什麼，都取決於你自己。

倒是有份研究發現，經常自己下廚的人，傾向擁有較好的飲食習慣（平均起來吃比較多深色蔬菜或水果）。

所以若心有餘而力還足，你可以多花點時間自己準備喜愛的菜色，這樣一來也比較能吃得健康。若時間上真的沒辦法，那就是將心思花在選擇食物上了！

『但是...完全不碰垃圾食物幾乎要我命啊...』

嘗試任何新變化的時候（包含運動），強度要記得調整恰當。「一次到位」的做法絕對會讓你半死不活、氣力盡失，最終半途而廢。

漸進式的調整食物的甜鹹與吃垃圾食物的量，不要一次性完全阻斷。偶爾吃一點重鹹、來點零嘴，能適度的解癮，讓你在調適的過程中不那麼痛苦，也算是給自己持續下去的獎勵。

總之，能否成功戒斷垃圾食物，關鍵點其實不在意志力，反而是你願不願意踏出那起始的第一步。

[divide]

參考資料：
1. CNN.con - Break your junk-food addiction.
2.Laska MN1, Larson NI, Neumark-Sztainer D, Story M. (2012). Does involvement in food preparation track from adolescence to young adulthood and is it associated with better dietary quality? Findings from a 10-year longitudinal study. Public:Health Nutr.
3.蕭寧馨（譯）（2011）。透視營養學, 8/e。台北：藝軒。（Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008）

[divide]