不吃晚餐的生理效應

撰文者 / 譚誠明（台大藥學博士）

有些人為了減肥，會自行發揮創意採用「過午不食」、「不吃晚餐」，或是傍晚5點之後就不再吃東西等方法，並相信自己的意志力可以換來好身材的代價，但真的是這樣嗎？

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專業的減肥或健身教練向來都不認同為了減肥而減餐的方式，反倒應該用營養密度高的優質飲食來維持體內的旺盛代謝率。

偏偏，總是有些想減肥又懶得運動的人，選擇了走偏門的方法，並提出了少吃或刻意避開某些食物的理論；問題是，這些方法縱然初期可能有效，卻都會為身體埋下不利於健康的隱憂，一旦體內的代謝機制受到破壞，想要維持身材或繼續瘦下去就難上加難了。

早餐和午餐支撐著白天的活動力，所以晚餐經常都是節食者的首選。

不吃晚餐的意義在於降低每日攝取的總熱量，理論上確實可以減少脂肪堆積、讓身體變輕，但生物體並非一成不變的機器，所以身體會產生因應飢荒環境的防禦機制，並調整體內燃脂產能的方式。

時間一長，耗能的肌肉會逐漸被分解，體脂肪也會越來越頑固，甚至引發易胖與傷身的危機。

除非能夠嚴格執行「太陽下山就睡覺」或「隔天很早起來吃早餐」的生活模式，否則在長期不吃晚餐的情況下，身體天天都要經歷一段長達十多個小時的飢餓狀態，漸漸就會調降體內消耗熱量的速度，而且對於下一餐的熱量吸收率也會提高，這都屬於生物的求生本能。

因此，如果長期不吃晚餐，只要下一餐的進食量增加，所有的多餘熱量就會被充分利用並快速轉換成脂肪堆積；然而，誰能夠堅持一輩子都不吃晚餐呢？所以，這種加倍吸收的危機就隨時埋伏在餐桌上。

忍耐著不吃晚餐所減輕的體重一旦復胖回來，造成的心理打擊更是巨大！

計畫「不吃晚餐」之前，應該認真考慮下列幾種生理效應：

1.身體進入低能量狀態，復胖就會來得更快。

不吃晚餐所帶來的減重效果，大部分都是水分與肌肉組織流失，下回再進來的熱量就會以脂肪型式快速堆積起來，而這種溜溜球效應就是越減越肥的原因。

根據計算，一天下來，每公斤體脂肪只會消耗4到10大卡的熱量，而每公斤肌肉組織的熱量消耗可達75到100大卡！保住肌肉，設法減掉脂肪，才能真正減到「肥」。

2.不吃晚餐所引起的復胖效應，很容易讓胰島素快速失去功能，並造成血糖值不穩定，接著更會讓各種代謝的機能都發生錯亂。無法順利代謝尿酸、血脂等物質的身體，往往都已罹患了代謝行疾病。

3.不吃晚餐通常代表了長時間挨餓，空腹時的胃酸就容易侵犯胃壁，造成潰瘍傷口或悶痛。接下來，反覆發生的潰瘍還可能導致胃發炎、胃酸過多、胃食道逆流，甚至引起消化道的永久損傷。

4.已經有血糖問題或腎臟病，若再加上不吃晚餐的習慣，也有可能導致低血糖，接著引發頭暈、臉色蒼白、顫抖、心跳加速、呼吸窘迫等症狀。

5.缺乏食物中的營養素，精神也就不易安定，所以長期不吃晚餐的問題除了營養不良，還會因為壓抑感而增加心臟的負荷。

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該被限制的並不是晚餐，而是生活中的精緻加工食品，尤其是甜食。與其不吃晚餐，倒不如進一步修正每天的飲食習慣，選擇有營養的食物，並搭配有氧運動及肌力訓練，才不會因為身材外觀而賠上健康。

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