所謂的輕斷食飲食法

撰文者 / 譚誠明（台大藥學博士）

「少吃多動」是減肥與維持身材的不二法門，但容不容易執行呢？答案是你知道、我知道，獨眼龍也知道。所以，各種飲食控制或減肥的方法仍不斷吸引人們注意。

名為「輕斷食」的快速減肥法，內容是在一個星期當中選擇兩天（不可連續）嚴格控制熱量攝取，而其他五天則維持正常飲食。

這種方法並不要求連續且長期的控制飲食，所以不容易引起身體的反彈或溜溜球效應，也不會因為長期節食而導致基礎代謝率下降，因此沒有嚴重的健康威脅。目前在美國、歐洲等地區，這種減肥方法已在流行。

在輕斷食的內容中，嚴格控制熱量攝取的那兩天將是關鍵；男性須嚴守600大卡的門檻，而女性的限額則在500大卡。另外，為了掌握熱量計算，控制熱量的日子常將三餐改為兩餐：早餐與午晚餐，並將熱量的額度平均分配於兩餐。

以男性為例，熱量限制的日子可選擇300大卡的早餐，例如兩個炒蛋、一片薄餅、綠茶或黑咖啡，而午晚餐則可選擇烤魚、蔬菜、蒟蒻麵等，重點是熱量控制在300大卡。

跟傳統的飢餓減肥法相較起來，輕斷食的執行計劃較符合人性、易於遵從，少吃的隔天就可以透過正常飲食來平復心情，因此挫折感大幅降低、成功率大幅提升。

在減肥的過程中，目標都是精準減到「脂肪」而非水分或肌肉，輕斷食的關鍵威力就在誘騙大腦下達「拿脂肪出來燃燒」的指令！

身體在熱量供應不足的最初幾個小時之內，原本在血液裡流通的葡萄糖會被充分消耗掉，此時如果持續沒有透過進食以補足熱量，身體為了維持正常的血糖濃度，只好從肝臟裡提領備用的「肝醣」以製造出葡萄糖，並讓這些葡萄糖進入血液。

當肝醣也用罄時，大約是斷食後的8到12小時，身體的能量來源就只剩下脂肪了，這也正是身體進入燃脂模式的起點。

然而，輕斷食為何不易遇到基礎代謝下降的復胖瓶頸呢？

即使在低熱量攝取的那兩天，輕斷食仍固定提供身體早、午晚餐的熱量，持續讓身體無法察覺這低調的減肥，因此不容易出現停滯期。大腦未感應到減肥的威脅，自然不會亮出「停滯期」與「復胖」這兩把大刀。

一段時間後，胃口還會逐漸變小，讓體重能夠穩定下降。根據統計，輕斷食所導致的復胖機率比一般方法低了30%，而定時定量的輕斷食方法，除了可避免重度挨餓之外，還能幫助我們養成自律的習慣！

確實執行輕斷食之後，一週可以減掉2600大卡，三到四週就能減去1公斤體重，而且消失的是囤積在體內的脂肪！

除了某些疾病應先參考醫師的建議之外，大多數人都可以透過下列幾項要領，親自體驗輕斷食所帶來的變化：

1.無須多想，準備好那兩天的輕食菜單，就可以上手。即使遇到飢餓或不滿足感，無妨，隔天又能恢復正常的飲食。

2.週五和週末較容易有親友間的聚會，所以輕斷食日可以選在週一和週四。

3.熱量限制的當天，一定要堅持有早餐。均衡的早餐，有助於穩定一天的生理機能。

4.熱量限制時，食物要以「優質蛋白質」與「高纖澱粉類」為主，才能維持理想的燃脂功能及穩定的血糖，避免太快陷入飢餓。

5.正常吃的那五天，每日熱量攝取也應該控制在2000大卡以內，絕不是瘋狂大吃一頓啊！