要動不要痛—調整飲食，擊退運動傷害！

撰文者 / 譚誠明（台大藥學博士）

好不容易願意開始運動，或是原本就有規律運動的習慣，為何會被強迫中斷呢？運動傷害常是原因之一。

除了靜養和止痛藥，很多人關心的是：可否透過飲食來幫助受傷部位恢復呢？

在調整飲食之前，得要先認識幾種不同的運動傷害。

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常見的運動傷害大致可以依照受傷部位分成三類型：

肌肉型、軟骨型、骨骼型。肌肉型的受傷類型包含了扭傷、挫傷、拉傷、痠痛等，軟骨型的傷害為關節炎、韌帶炎、足底筋膜炎之類的軟組織損傷，而最嚴重的就屬脫臼骨折之類的骨骼型傷害，所需的恢復期也最長。

受傷之後的冰敷，用意就是降低溫度以收縮血管，除了可以減少出血量，還能夠抑制發炎反應；如果沒有即時抑制出血和發炎，讓患部腫成「麵龜」，疼痛期與恢復期就會拉長，中斷運動的時間也會拖很久。

由此可見，如何將「發炎」程度降到最低，再搭配後續飲食來清除患部所累積的發炎物質，就決定了何時能夠重回暢快運動的生活。

另外，血管、筋絡、肌肉、韌帶、軟骨、骨骼……，都是以膠原蛋白與各種蛋白質原料所架構的組織，因此受傷的當下就需要大量蛋白質來進行緊急修補；問題是，飲食補充蛋白質快得過分解肌肉蛋白質嗎？

消耗身上的肌肉無疑是最快的救急方法，所以盡速補充蛋白質的觀念，也涵蓋在下列幾項關於運動傷害的飲食策略中：

1.運動傷害後的2小時以內，飲食補充重點在「蛋白質+醣類」的黃金組合。這樣的搭配方式類似於運動後的營養補充，目的是要讓身體獲得足夠的能量與蛋白質原料來修復組織損傷。

而且盡量將蛋白質與醣類的比例維持在1:3，也就是醣類的量要比蛋白質多。這麼吃，除了可避免肌肉耗損，日後的復元過程也會較為順利。水煮蛋、巧克力牛奶、蒸蕃薯、豆漿等食材，都能提供這方面的營養。

2.抗氧化的蔬果，可以幫助消除疲勞、降低疼痛感，甚至延緩肌肉流失。在這些攻效型蔬果當中，受到大量研究文獻證實的就是莓果及漿果類，草莓、葡萄、藍莓、櫻桃、黑棗、石榴等都能顯著改善傷痛。

若是不易特別取得這些莓果類，那就多補充蔬菜水果吧！紅蘿蔔、茶、深綠色蔬菜、瓜類，也都有益於組織修復。

3.多元不飽和脂肪酸的代表就是魚油，素食者可以選擇亞麻仁油、芝麻油，這些所謂的好油脂可以抑制體內的發炎反應，並加速細胞修復。

4.改善血液循環，到了傷痛後期就顯得格外重要。急性運動傷害過了一週之後，發炎反應雖已進入尾聲，但是瘀血與受損細胞可能還未清除完畢、組織修復的工程可能尚在進行當中，這些生理作用都有待血液循環將營養物質運送到傷處。

所以也可增加薑湯、人參、補湯等加速血液循環的食材，甚至每天比平常再多喝1000 cc的水，都有助於縮短復元期。

5.特殊營養品，像是葡萄糖胺、二型膠原蛋白、鈣、玻尿酸等宣稱可以改善關節骨骼的成分，本身就是組織原料，也可能幫助組織修復，只是這些商品往往經過加工萃取，所以務必要確認可靠的廠家背景與成分含量。

好好休養、調整心情，再搭配有助於改善傷痛的飲食，不久後，又可以相約再回到熟悉的運動場上！

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