飲食與肌肉的生長過程

撰文者 / 譚誠明（台大藥學博士）

吃得飽不如吃得巧！飲食，攸關肌肉生長。

相較於脂肪，肌肉的結構緊實、熱量消耗大、產生動力的功率高，所以提升肌肉量就等於直接雕塑體型、燃燒脂肪、改善體力與健康狀態，為身體內外都帶來莫大的好處。

另外，肌肉也能夠減輕關節的負擔，避免不必要的運動傷害，而且強壯的肌肉還能夠減少拉到筋、閃到腰、扭到脖子、拐到腳等意外狀況，默默地為我們帶來更好的生活品質。

活動的時候，肌肉就是力量的來源，但肌肉為何能夠產生力量呢？

人體產生力量的過程牽涉到一連串的生理化學反應，這些反應都必須使用具有能量的原料，就像蒸汽機裡需要煤炭燃燒才會產生動力的道理。

人不會行光合作用以產生能量，所以食物是人體必然的能量來源，而肌肉細胞會利用這些能量，並啟動收縮作用以產生力量。

充足的收縮運動同時會對肌肉細胞產生相應的刺激作用，然後將「需要更多肌肉支援」的訊息傳給大腦。正因為這樣的供需與回饋關係，所以肌肉當然需要不斷被訓練才會長大。

換句話說，因為肌肉是高度耗能的組織，在長期「不使勁」、「不訓練」、「不刺激」的生活條件下，身體自然不會、不該、不能保留這樣的冗員，所以曾經的六塊肌逐漸團結成一塊的現象也就不令人感到意外了。

既然肌肉的好處那麼多，又該如何讓肌肉成長呢？

還記得外傷之後結痂的樣子嗎？凸起的疤痕固然不討喜，卻透露著重要訊息——細胞與組織增生且變大又變厚。是的，變大又變厚！

當這樣的生理反應發生在肌肉組織上，肌肉也就因此而變大。肌肉組織在承受超出負荷的拉扯或延伸之後（前提是不要造成運動傷害），局部就會產生細微的損傷而引起發炎反應，並召喚免疫系統來修復組織。

這種損傷、修復、損傷、修復的循環刺激，就是肌肉生長的動力。

肌肉組織所受到的損傷越大，修復的反彈力道也越大，不斷的損傷及修復，就會讓肌肉日漸強壯厚實，以準備產生更大的力量來因應外在環境的考驗。

反之，如果肌肉長期沒有承受阻力，就會萎縮變小，這也就是高張力的肌肉拉伸運動能夠刺激肌肉生長的原因，於是健身訓練或運動就有了必然的意義，要是再搭配下列的飲食與生活習慣，理想的肌肉與線條就會水到渠成。

1.運動前30分鐘，補充少量、易消化的碳水化合物，像是一根香蕉、一小碗麵、二片雜糧麵包，除了可以提升運動表現，還能夠避免空腹運動所造成的肌肉流失問題。

2.運動中，大約每20分鐘補充200cc以內的水，讓代謝順暢並減少廢物堆積。

3.運動後的1小時內，補充碳水化合物與蛋白質的組合，例如500 cc的豆漿、巧克力牛奶，或是一份三明治、水果，讓受損的肌肉組織獲得適當的能量與胺基酸原料，維持順暢的修復機能。

4.加工品一定要少吃，可以減少身體的負擔，讓細胞專注於修復功能。

5.定時定量的睡眠才能維持荷爾蒙正常分泌，有利於肌肉生長、傷痛修復；若是想要長出漂亮的肌肉，就要盡量維持優質的作息。

肌肉生長是一段完全符合「沒有破壞就沒有建設」的過程，而建設需要正確且適量的動力與材料，飲食中的營養就是這麼呵護著肌肉的成長。

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