「飽足感 vs 口腹之慾」：減肥的小天使與小惡魔

撰文者 / 譚誠明（台大藥學博士）

愛美人士為了身材而忍耐飢餓的意志力可以很驚人，但餓過頭之後的瘋狂反撲力道卻更為嚇人。

飆汗運動一個小時頂多消耗掉二、三百大卡的熱量，但飽餐一頓所吃下的熱量可達上千大卡，甚至轉換成的一公斤脂肪就抵得上七千七百大卡，所以健身減肥的決勝點往往不在運動量，而在於如何精準管控食物的「進貨量」。

問題是，人體不是水桶，而是要在「釋放飢餓訊號」與「飢餓警報解除」之間找到平衡，否則，代謝大亂或是情緒崩潰就會快速報到，導致減肥計畫走不下去。

只要把身體的代謝機制餓壞了，再吃什麼減肥餐或瘋狂運動都沒用，而且肚子與心理的滿足，才會產生長期燃脂的旺盛代謝率。

飽足感讓減肥之路走得順利，而貪吃的口腹之慾卻是讓減肥破功的元凶，所以飽足感與口腹之慾恰好是減肥路上的小天使與小惡魔，也決定了路往哪裡走。

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為了身材，包括藝人在內都流傳的速效減肥法是：「完全不碰澱粉！」

聽起來不難嘛，而且很快就會見效了。但是，澱粉分解所產生的碳水化合物除了可以安定神經的快樂中樞，還可以在腸胃道裡製造飽足感並回饋到大腦。

所以在缺乏澱粉的生活中，就會覺得吃東西的權利被剝奪了，甚至產生一波一波的空虛寂寞。造成減肥的意志力潰堤，而這種吃法根本不可能長期維持，當然就很容易召來小惡魔。

一旦身體誤以為進入了長時間挨餓的飢荒期，就會開始加速儲存能量、減緩新陳代謝，並調整為保留體重的運作模式。

接下來，很容易就發現體重計數字一直不降，「我都少吃了怎麼還不瘦？」、「一天只吃一餐怎麼還不瘦？」這類的煩惱就會不斷出現，心情上很容易感到沮喪、厭倦、焦慮，甚至轉變成憂鬱。

然後，惡魔現身，大吃洩憤，才會有「減肥減了二十幾次」的例子。

不過，「吃飽」跟「感到飽」可千萬不能混為一談。

蜜糖吐司和冰火菠蘿油都可以讓人吃飽，高纖蔬果搭配穀物蛋白質也可以讓人吃飽，但在體內產生的效應卻截然不同，差別就在總熱量以及對於胰島素的影響。

當精製碳水化合物一下肚，卻沒有維生素、礦物質、纖維等營養幫助身體維持運作，這些碳水化合物所產生的糖分會促使身體大量分泌胰島素，幫助這些糖分轉換成脂肪囤積，然後很快又會產生飢餓感，形成想吃的感覺。

會促進胰島素分泌越多的飲食，就越會傷害減肥的成效。

理想的飽足感必須能夠讓身心獲得滿足，而且沒有糖分飆高的問題。以這樣的標準來看，餐點中就必須要有「纖維」與「蛋白質」。

纖維的分子結構大，可以在腸胃裡占據不小空間而產生飽足感，再加上纖維來源往往伴隨著其他的維生素和礦物質，能夠安定神經，因此有助於抑制口腹之慾。

人體消化蛋白質所需的時間較長，所以可以延緩腸胃排空而產生的飢餓感。另外，身體需要額外輸出能量才能夠消化蛋白質，所以補充蛋白質反而有助於消耗身體的熱量。

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透過正確的方式來產生飽足感，並抑制口腹之慾的罪惡感，讓身體這台機器能夠運作順暢並維持熱量管控，同時配合正確的運動方式，增肌減脂的成功率必然會大幅提升。

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