水果很健康　還是要適量！

蘋果、香蕉、柳丁、奇異果、鳳梨、草莓、芭樂、葡萄、西瓜、蓮霧、木瓜、楊桃、棗子、釋迦、荔枝、橘子...

不少人愛吃水果，認為水果是相當天然且能提供非常多不同營養素的健康食品，也是減肥一族們最愛用來替代的食物！

但當你獲得這麼多維生素、礦物質與纖維後，可別就傻傻地忽略了水果中所含的糖量，因為過量攝取依然有可能對你的健康帶來危害！

是的，即使這些糖來自「天然」的水果。

這主要是因為水果中所含的糖類屬於「左旋糖」，也就是常聽到的「果糖」，而果糖在人體中的吸收模式與一般的單醣類不同，是使用不須耗能的「便利擴散」方式進入，比起其他種類的糖來講，更容易被人體利用。

有研究就發現，當攝取過多的糖份（特別是果糖），會升高血液中三酸甘油酯、「壞膽固醇」（LDL）的濃度，降低「好膽固醇」（HDL）的濃度，導致罹患心血管疾病的風險變高。

因此美國農業部（USDA）就提出建議：19歲以上輕度活動的成年人，每天水果攝取量最好不要超過兩杯、約480克重（不過根據你選擇的水果還是有些差別）；超過30歲的女性則需減少至一杯半、約360克重。

而美國心臟協會（American Heart Association）則是建議用每日總量來控制。他們建議：女性一天不要攝取超過26克的果糖、男性一天不要攝取超過36克的果糖。

（附帶一提，市面上不論是罐裝含糖飲料還是手搖飲料中，常見的「高果糖糖漿」，其主要成分也是果糖，經常被人忽略，是造成今日人們果糖容易攝取超量的主因之一。）

這對水果愛好者來說真是個天大的壞消息！

不過你也不用太擔心！因為即便照著上述的建議走，你一天仍需要吃2根長約22公分的香蕉、或2顆小size的蘋果、或2顆橘子、或2碗西瓜切片、或2杯「純正」100%的果汁，才會達到每日的總量。

你可以將「水果額度」平均分配至各餐與各餐之間食用，這樣一天也至少會有兩次吃水果的機會，應能稍微緩解你的口慾。

例如，你可以在早餐與中餐之間吃一份、下午茶或晚餐前再吃一份，相信你能很順利的控制住果糖攝取。（前提是不額外喝含果糖飲料）

而且如果你的活動量更高，則每日能攝取的總量又可再提高！

（USDA定義的輕度活動者為：至少有進行中度體能活動，也就是達到微出汗程度，但時間少於30分鐘者。運動超過30分鐘者，則可再適度增加水果量。）

事實上，透過水果來控制熱量與減肥成功的例子大有人在，而且水果的營養價值絕對遠勝過那些加工食品，所以在「不過量」的前提下，水果仍舊是相當不錯的食物。

以下列出USDA對各種常見水果所列出的建議攝取量，供大家參考。

記得，均衡與適量是你的最高原則！

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※以19歲以上輕度活動者為基準，超過30歲女性請減少4分之1

蘋果：

1顆（直徑約8公分）或2顆（直徑約6公分）或2碗蘋果切片（一碗約240克）

香蕉：

2條（長度約8~9公分）或2碗香蕉切片（一碗約240克）

哈密瓜：

2碗切片（一碗約240克）

葡萄柚：

2顆（直徑約10公分）

葡萄：

2碗（一碗約240克）

橘子：

2顆（直徑約7.5公分）

桃子：

2顆（直徑約7公分）或2盒罐頭裝

鳳梨：

2碗切片（一碗約240克）

西瓜：

2碗切片（一碗約240克）或2大片（一片約2.5公分厚）

草莓：

約16粒（約500克）

酪梨：

一顆（約360克）

水果乾：

任何水果乾類的糖份約等於兩倍水果量，因此每日建議攝取量約等於一半水果的建議量。

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參考資料：
1.蕭寧馨（譯）（2011）。透視營養學, 8/e。台北：藝軒。（Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008）
2.Fried SK, Rao SP. Sugars, hypertriglyceridemia and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2003;78:873S
3.United States Department of Agriculture
4.Shape.com

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