提高早餐蛋白質比例　幫助減重？

「早餐吃得像皇帝」、「想減肥不能忽略早餐」從這樣提醒，可以體會早餐的重要性。許多專家也提倡早餐應吃得飽足又均衡，因為這攸關你一整天的活力表現，甚至能降低一些疾病發生的機率。

不過，我們時常會被吃飽的感覺所欺，忘記均衡這回事！打個比方，今天某A拿牛奶、麵包、水果等作為早餐，和某B喝奶茶配炒麵都一樣充滿飽足感（嗝），但你肯定一眼就能看出他們之間選擇的差異。

尤其奶茶跟炒麵不需耗時準備，可能價錢還比自行採購這些食材來得划算，導致部分人會產生「一樣能吃飽，就選擇自己所愛」的心態。但實際上營養不均，熱量還可能爆表，隱藏健康危機！

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可見同樣是吃飽，又想合理控制熱量，「該吃些什麼」更是門學問！近日，密蘇里大學（University of Missouri ）的研究便指出，早餐攝取含量較高的蛋白質，比起攝取普通量的蛋白質，能夠有效地穩定血糖、甚至降低體脂肪。

根據此研究的作者萊迪博士（Heather Leidy, Ph.D.）表示，儘管吃早餐的觀念很重要，但對青少年來說，早上喜歡賴床、沒時間吃早餐，以至於忽略早餐是常態。而長期不吃早餐，則會影響注意力、使人精神散換，甚至可能導致肥胖。

所以密蘇里大學開始著手實驗。先是找來28個體重過重、年齡約在20歲的青少年，並將他們分成3組，分別是：高量蛋白質組（雞蛋、希臘優格、瘦肉，共35克蛋白質）、一般量蛋白質組（牛奶、穀類、麥片，共13克蛋白質）、不吃早餐組。

這實驗一共進行12週（連續12週不吃早餐…我辦不到啊），受試者在實驗前後需記錄體重與身體組成，每天確實寫下飲食日記，並且配戴測量血糖的裝置，以便隨時監控血糖變化。

結果發現，「高量蛋白質組」在之後一整天所攝取的總熱量，比原先少了350卡，體脂下降、且血糖起伏相對穩定。至於「一般量蛋白質組」與「不吃早餐組」的受試者，則是有體脂肪增加的趨勢。

萊迪博士說到，最好能在青少年時期就建立良好飲食行為，培養吃早餐的習慣。除此之外，早餐吃些什麼也很重要，比起過度攝取醣類或脂肪，選擇優質的蛋白質則可以盡量減少血糖波動的程度，防止胰島素太快作用，加速脂肪合成。

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早餐固然重要，內容也要篩選過。像是奶製品、蛋魚肉類、全麥製的吐司、麵包等，都是營養價值相對較高的食物，或是搭配一點水果，使早餐更豐盛。

當然，雖然本文建議提高早餐的蛋白質攝取量，但並不表示可以採激進做法，把蛋白質營養品當早餐在喝，畢竟適當的攝取碳水化合物及脂肪，多吃天然食物還是有其必要性喔！

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參考資料：
1.Bauer, L. B., Reynolds, L. J., Douglas, S. M., Kearney, M. L., Hoertel, H. A., Shafer, R. S., ... & Leidy, H. J. (2015). A pilot study examining the effects of consuming a high-protein vs normal-protein breakfast on free-living glycemic control in overweight/obese ‘breakfast skipping’adolescents. International Journal of Obesity, 39(9), 1421-1424.
2.施嘉美、鄭景峰、賴淑萍、鄭小嵐、李榮生、張雅茹（譯）（2008）。運動營養學。台北：禾楓（Jeukendrup A. and Gleeson M., Sport Nutrition. 2007）

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