年紀增長　營養也要進化

當年齡越來越大的時候，身體獲取營養的規則開始變化，或著說，變嚴格了。

某些維生素如B12，會隨著時間往後推移，變得越來越重要，確切的轉折點你無法得知，最好是過30歲後就開始預防。

美國波士頓塔夫茨大學的老年營養學研究中心的Helen Rasmussen建議，30歲是人體的一個明顯分界，各種數值在過了這個年紀開始大幅度下滑，雖然並不代表一定缺乏某種營養素，「不過為何要等到太遲了才開始呢？」她說。

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以下就是Rasmussen建議在而立之年後，應該額外去補充的一些營養素：

吃穀物補充維生素B12

維生素B12是核酸代謝反應中的輔酶，能促進蛋白質的合成，為製造紅血球的必需品。缺乏維生素B12可能會造成貧血、或認知功能異常等狀況，多存在於蛋、肉類或牛乳製品。

身體需要透過胃泌素（Gastrin）分解蛋白質來攝取維生素B12，但胃酸的分泌會隨年齡上升遞減，這會減弱胃泌素分解蛋白質的能力。好消息是，麥片等穀類製品中所含有的維生素B12並不存在於蛋白質中，能更直接地被人體吸收，建議50歲以後更要多攝取這類食品。

吃香蕉補充鉀

血壓的升高和歲數成長有相當的關係，要對抗這麻煩的狀況，並降低心臟疾病或中風的機率，你需要少吃點鈉，並多吃點鉀。另一方面，高血壓疾病的患者所服用的藥物中通常含有利尿劑，這會同時降低鈉和鉀在體內的含量。

「兩種礦物質對於人體的電解質平衡都很重要，但相對來說，你需要的鉀更甚於鈉。」Rasmussen說。她建議多吃水果或蔬菜，花椰菜或烤馬鈴薯（對皮膚好），或是富含鉀又便宜的香蕉更佳！

特別補充鈣

鈣是組成骨頭的重要成分之一，即便在日常飲食中很容易取得，Rasmussen說大部分的人還是攝取不足，特別是乳糖不耐症患者，年紀增長會加重症狀，影響鈣的攝取。

成年人每日應攝取1000毫克的鈣，超過50歲的女性及70歲的男性，建議攝取量則會提高到1200毫克，如果覺得自己攝取的量不太夠，可以考慮服用鈣補充品，但要注意一天總攝取量不要超過2500（50歲以上不要超過2000），不然會影響鎂的吸收。

特別補充維生素D

維生素D能利於鈣的吸收及使用，促進骨骼成長。不幸的是，維生素D大部分需要透過陽光照射皮膚來合成，由於易受到天氣及生活習慣影響，許多人常常生成不足。

喝牛奶是補充維生素D的方法之一，不過維生素D是脂溶性維生素，所以低脂牛奶內的含量並不夠人體所需，而全脂牛奶的脂肪含量又偏高，對高齡的身體來說又是另一種負擔，特別是在年過70之後，維生素D的需求量又更高，因此Rasmussen建議額外食用補充品。

吃深色蔬菜補充葉黃素

上了年紀之後，視網膜的黃斑部病變機率增高，造成視力退化或障礙，你可以考慮額外增加葉黃素（Lutein）的攝取，以預防或減緩症狀。

深綠色多葉子的蔬菜如菠菜、花椰菜等，或葡萄、柳丁及蛋黃，都內含豐富的葉黃素，其他研究也有發現，這類蔬菜與水果中的Beta-胡蘿蔔素及維生素A也能有效阻止視力的降低，多吃一點有益眼睛健康。

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除了特別去補充這些營養外，生活型態也要記得改變，身體的代謝活動會因為年齡變高而漸漸降低，30歲是個明顯的分界。如果你還吃的跟以往一樣多熱量，要小心鮪魚肚越來越突出了！

而且正常情形下，人的年紀越大，身體機能越差，就越不想起身活動，消耗的能量又更低，脂肪囤積的速度就更快。養成良好的運動習慣也能預防整體活動力降低，並且記得多喝水、少吃刺激性食物。

還有，食物是你所有營養素的最佳來源，不過即便我們身處豐衣足食的現代，部分營養素仍有可能攝取不足，特別是鈣、維生素D及維生素B12這三類，所以適當服用營養品可以補足你的一日所需。

但過量攝取對身體的危害也不小，若天天服用這類補給品，再加上飲食，不小心就超量！適切服用才能達到最佳的效果，記得在使用之前詢問你的醫生並確實了解自己是缺乏哪類的營養素。

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參考資料：
1.Health.com
2.生物學，第六版，鍾楊聰，Campbell．Reece，偉明圖書

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