初學者指南：爬坡技巧

騎單車時，在順風的平路上狂飆總令人心曠神宜，就像看環法賽時，最刺激的莫過於賽末的群體衝刺了。但是，說老實話，車迷們最欣賞的，還是能在硬陡的坡段上如履平地的選手。大比賽的勝負關鍵總是在山地站。而單車運動界有名的選手，也很少有不擅長爬坡的。

但對大多數的人來說，單車運動中，爬坡常常是最難的ㄧ環。如果你的體力不錯，體重又不算重，距離短而陡的丘嶺或許不是問題，但距離ㄧ拉長的話，許多人就會開始吃不消。

所以，該如何進步呢？

這個問題講起來很複雜，但答案其實相當簡單：熟能生巧。

不論你喜歡的騎車方式為何，只要你覺得可以讓你比較輕鬆地爬上去，就繼續維持吧。

不過要注意的是，爬坡時盡量專注在下半身 (大腿至腳部)的動作，上半身保持不動，這樣可避免浪費踩踏動能。爬坡時盡量不要站起，以訓練你的大腿及背部肌肉。

如果你真的必須站起來抽車的話，請保持穩定的節奏，不要破壞你原本的姿勢。

爬坡時的齒輪比可以隨著坡度調低，加快你的踩踏速度，這樣會更省力。當你習慣這樣的踩踏速度後，你會發現你不但可以跟上其他用較重齒輪比的車手，還可以在需要時進行短暫的衝刺，例如趁著其他人在較陡的坡段速度放慢時，做出ㄧ波小爆發。

如果你常常爬坡的話 (特別是長距離的坡段)，你甚至可以考慮將標準齒盤 (50/39) 換成CT盤 (50/34)。許多職業選手甚至會特地在爬坡之前換成CT盤，如康塔多 (Alberto Contador)就會。

而訓練的部份，訓練量是相當重要的。喜歡衝刺或騎平路的人可能會認為在爬坡上花太多時間，會影響到他們衝刺時的最高速度，但其實只要做個幾週的間歇衝刺訓練，速度便會很快地回來。

每天爬個幾公里的坡段不但可以增進體力，比賽時其他選手如果發動攻擊，你也更有餘裕能夠跟上，而且體力回復的速度也比較快。

培養能應付長距離坡段的體力後，如果你還想要更為進步，我建議你可以進行速度訓練。這做起來相當不容易。找ㄧ個長約 1公里至 2公里、坡度 6%-10%的陡坡，然後開始重複進行坡段訓練。當你能在ㄧ個訓練周期重複六次後，便可以開始慢慢加速，以衝刺的方式攻頂，不要讓自己的步調慢下來。雖然這種訓練方式相當困難，但的確有效。

如果你住的地方沒有陡坡，訓練台是你最好的朋友。嘗試ㄧ下 10至 20分、重齒輪比 (轉速約為 70-80 rpm)的間歇訓練，中間插入幾次 100 rpm的衝刺；另外再加上 30秒至 2分鐘的高速衝刺，這樣也能讓你在坡段的表現更佳。

最後，維持體重也是相當重要的。不管你腿部多有力，如果體重太重，在面對上坡時總是會很吃力。這是殘酷的事實。只要減個 3、4公斤，你會驚訝地發現你的爬坡速度會提升許多。

祝好運！

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單車時代專欄

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