休息日不一定要「休息」　伸展、慢跑、徒手訓練

休息日，是任何訓練菜單中必備的日子，目的就是要給身體額外時間，來恢復訓練期間所受到的「損傷」。

但這並不代表你必須要完全靜止不動，其實你還是可以做一些輕鬆簡單的動作，像是伸展、慢跑或徒手訓練等等。

基本上，只要休息日的運動強度遠低於平常訓練日，那對身體來說就是一種休息，就能達到目的。

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伸展

伸展可以讓肌肉增加彈性（柔軟度）、增加關節活動角度、還有可能減少肌肉酸痛（註）。

你可以嘗試在休息日先慢跑5分鐘暖身後，做以下的伸展動作：

肩頸下壓

伸展肩頸後方

一般我們常見的頸部伸展動作都是朝「正左」與「正右」，但這兩個方向是伸展到「脖子」的深層肌群，而非我們聳肩常用到的斜方肌。

所以你的頭部要有個向前、向下，也就是往「斜左下」、「斜右下」的方向去伸展，才能伸展到常令我們頭疼的斜方肌。

不需要用手下壓就可有足夠的伸展力道。

手腕正、反壓

伸展前手臂、手腕附近肌群

如圖所示，將手掌向下壓，分正反兩面。

你還可以在下壓的時候，將手掌稍微向左或向右旋轉，可以伸展到更多不同的肌群，注意自己的極限即可。

二頭伸展

伸展二頭肌

尋找一牆角或可抵住的地方，把想伸展的那邊手臂伸直、手掌與身體同方向抓握牆角，手肘伸直，雙腳站穩，只有身軀向外旋轉。

對於伸展感受不夠明顯的人，你可以試著增加將手肘往前推的動作（朝箭頭方向），能增加二頭肌伸直的距離，加強伸展程度。

三頭伸展

伸展三頭肌

一般人普遍很少用到三頭肌，所以三頭肌通常都「鬆」的可以，伸展起來根本沒感覺，所以幾乎都會使用左圖的動作來做伸展（才有拉到的感覺）。

但左圖的動作可能會過度夾擠肩關節，造成旋轉肌群負荷過大，所以建議是採用右圖動作，也就是手臂不貼緊頭部、讓肩關節保持在「合理」範圍內去盡量伸展三頭肌，能避免旋轉肌群的損傷。

相對的可能就有些人會出現拉不到的感覺，那也沒關係，因為你的三頭肌已經夠鬆弛了，不需要再額外去伸展他，訓練完的時候伸展即可。

前臂伸展

伸展中、後三角肌

這是常見的伸展方式，但會對肩關節與胸大肌肌腱過度夾擠。

因此建議手臂不要與肩膀平行，將手臂稍微下移，減低夾擠壓力。

腹部伸展（海狗趴）

伸展腹肌

下半身貼平地面，用雙手將上半身撐起，能伸展到腹直肌；也可以將身體往左後、右後側旋轉，能伸展到側腹。

背部伸展

伸展背部（特別是下背）

雙手向前貼地，要稍微出點力量，身體呈拱形往後，屁股出力往後。

注意這是要拉背部而不是肩膀，有些人手會出太多力量，結果反而拉到肩膀，手的力量應該要小到屁股再大力一些就會被往後拉走的感覺。

下半身的伸展可參考：膝蓋痛的最佳處理方法

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慢跑

慢跑可以增加血液循環，提升廢物代謝速度。

有些人是一天不動就渾身不對勁，即使昨天已經經歷過高強度的訓練，今天還是忍不住不動。

這樣的話，休息日當天你可以選擇進行慢跑活動，大約20分鐘以下的慢跑都是不錯的活動，但可別將這20分鐘拿去做高強度間歇運動（HIIT）了，那樣強度就太高，無法達到休息的目的。

時間也盡量不要超過20分鐘，不然身體容易累積疲勞。

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徒手訓練

如果你平常訓練的負荷強度都是好幾十公斤起跳，那徒手訓練可以做為你在休息日的「簡單活動」，因為強度夠低，唯一要注意的是時間別動太久。

但如果你是平常就用徒手訓練的人，那休息日還是好好休息吧！

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小結：

一個人所需的休息時間個體差異性也是相當大，每個人都不一樣，有些人需要非常多的休息時間，有人只需要一點點，這之間的差距就有賴平日經驗的累積，自己去尋找出最適合自己的休息時間（天數）。

以司博特自己為例，先前接受球隊集訓的時候，放假日會完全放鬆不動，因為曾經嘗試過以減量訓練作為休息，結果恢復狀況奇差無比，導致後續訓練精疲力竭，不進反退！

所以日後在高強度、密集的訓練之後，司博特在休息日就會刻意放自己一個假。

註：研究指出，按摩或伸展並不能減緩延遲性酸痛（DOMS）所帶來的後果，就算有，效果也僅有一點點。

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參考資料：徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安（譯）（2009）。運動治療學：理論基礎與實作技巧第五版（二版四刷）。臺北市：合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。

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