建構下肢運動能力的5個基本動作

大家都知道「練腿」很重要，甚至也都清楚鍛鍊腿部肌群的動作有哪些。不過，當我們要開始嘗試做些涉及多處肌群及關節的訓練動作時，可能會有人提醒你：或許現在你還不適合做？

這是因為人類的生活型態幾乎呈現「不動」，不是久坐在辦公桌前、黏在沙發椅上，就是賴在床上。加上智慧型手機普遍，多數人很常姿勢不良，也要將雙眼長時間盯在小小的螢幕上。

於是腰酸背痛、肩頸不適、駝背、下肢水腫、脂肪囤積等問題，便跟著找上門；除了這些看得見的症狀外，其實最可怕地是看不見的威脅，那就是：失去你原來應該就有的運動能力。

運動能力重要嗎？

舉凡走路、爬樓梯、搬重物、提菜籃，只要活著、要行動，就需要運動能力。如果這麼說還不能喚回各位對自身運動能力的警覺，那不妨想像一下老年時候，也許心裡將有不一樣的答案。

若你已認同司博特的觀點，接著就是找出改善方法。

通常會建議大家從生活習慣改起，像是減少翹腳頻率、有樓梯就不坐電梯、能走路搭大眾交通工具就不開車。目的是提高肌肉及關節的使用頻率，避免因為不使用而造成能力退化。

此外，輔以部分的「動態訓練」，也可以幫助各位喚起下肢肌群及重要關節。當這些肌肉被正確的徵招、關節能維持好的活動度及穩定度，才能利用正確的運動模式參與日常活動。

以下有5個動作，提供給各位參考。

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動作1　打開下肢重要關節的活動度

這類的操作有很多方式，司博特提供的是「能串成連續動作」的版本。如果將連續動作做好，會是一個很好的暖身動作。

重要的是能提高身體的機動性，打開下肢重要關節的活動能力，讓我們在執行訓練時不會受到關節限制，有更好的動作呈現及運動表現。

動作2　改善左右不對稱問題

因為慣用邊因素，每個人都有左右不對稱的問題，不用太緊張。但若有人是習慣翹腳的「二郎腿」，那就要注意了！

透過這種輔助式的單腳蹲練習，可以增加安全感並確實鍛鍊到單腳肌力，是平衡左右不對稱可執行的訓練之一。

動作3　加強膝關節穩定度

跟上一個單腿蹲的練習相仿，不過這個訓練因為下降的路徑短，更需要膝蓋穩定。如果想要強化膝關節附近的肌肉，此練習方式能充分訓練到，讓這些常被忽略的肌群重新被重視。

動作4　減少膝關節內夾的程度

有些人在下蹲的過程中，會不自覺將膝蓋往內夾，反倒製造壓力在膝關節上。經由橫向移動及彈力帶的阻力牽引，能迫使膝蓋向外打開，建立膝蓋正確的下蹲路徑。

動作5　喚醒沉睡已久的臀肌

臀大肌是負責下肢運動的重要角色，但很多人因為長期久坐、不會使用臀大肌，以至於臀大肌失衡、沒力，甚至有鬆垮的情形出現。

橋式訓練則需要大量夾緊屁股、以屁股坐推送，對於不會使用屁股肌肉的人來說，是很好的初階練習。而影片裡的單腳橋式則是把訓練難度更提升。

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良好的關節活動度及穩定度，能幫助我們在往後推疊肌力與力量，甚至轉化成爆發力時，可以有更有效率、更好的表現。或是把以上的練習加入運動前暖身，對專門追求肌肥大、最大肌力的人來說也同樣有利。

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參考資料：Breakingmuscle.com

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