破除「減肥不成」的迷思

撰文者／猩寶

資訊的大量流通讓我們能夠聽到一些關於減肥減脂的說法，並很快地建立相關的初始概念，只是在真正去執行時，不少人卻發現沒有傳聞中的那麼有效，甚至常常以失敗收場。

當中有沒有毅力固然是一回事，但有沒有走對方向？有沒有誤信一些說法可能也是我們減重不成的關鍵。

迷思一：要做40分鐘以上的有氧運動才能減肥？

長期以來，很多坊間的減肥訊息都告訴我們要進行40分鐘以上的慢跑、騎自行車等有氧運動後，脂肪才開始消耗。

傳統觀念認為長時間、中低強度的有氧運動脂肪供能比最大，所以可以有效提高脂肪消耗，提高有氧適能，達到較好的減肥效果。

確實，大多數的實驗結果也都證明，運動持續越久，脂肪作為燃料的比例就越高。但事實上，我們不能光看「本次運動中」消耗了多少脂肪，更應該看這次運動「總共」能引起多少脂肪消耗。

從長遠的角度來看，有氧運動所消耗的總脂肪和熱量，常會低於高強度的無氧重量訓練和高強度間歇訓練。假如我們將時間聚焦在那一小時的運動裡，當下計算出來的燃脂結果經常會是有氧運動勝出，但為什麼後者減脂減肥的效果更好？

原因在於當我們將時間拉長，會發現高強度間歇訓練「後」的24 ~72小時內，體內仍在持續燃脂，更精確的說，是脂肪供能比仍維持在較佳的比值。無氧的重量訓練，雖然當下能夠燃脂的量相當輕微，但爾後所增加的肌肉卻是耗能大戶。

迷思二：燃燒脂肪就等於降低體脂肪？

首先我們要先體認，正是這些體脂肪讓我們活了下來。人類學家發現，很多原始部落都是採用將獵物追趕至累死的方法在捕獵的。從歷史的長河來看，人類可以說是有氧耐力最強的哺乳動物之一。

為什麼人類的有氧能力這麼好，除了雙足行走、長腿、臀大肌等因素外，有一個相當重要的因素，就是人類的體脂含量明顯高於一般哺乳動物。

而脂肪，恰恰是有氧運動的主要供能來源。

一般男性的體脂肪約在10~20%；女性則在20~30%。但你們知道家豬被人類飼養了那麼多代以來，體脂其實也只有15 %左右嗎？換句話說，我們比大多數的物種體脂肪高，使得我們的有氧耐力也比其他物種好。

脂肪不是壞東西，正因為脂肪的存在，我們才存活了下來。脂肪為有氧運動提供了能量，倘若沒有足夠的脂肪，我們的體重根本降不下來。

燃燒脂肪並不會真的降低體脂。只要你正常的生存以及吃喝。人體就會幫助你把脂肪好好補充回來，以備不時之需。在不改變身體基礎素質的情況下，單純的熱量支出，身體旋即會迫使你攝取、吸收更多的熱量。償還你上次運動後所消耗的脂肪。

作為一個經濟性絕佳的調節系統，人體不會因為你做有氧消耗了脂肪，就在整體上降低你儲存脂肪的能力。想要高效率的減脂，我們需要一種綜合性的、能夠逐漸重塑身體耗能習慣的健身計畫。

迷思三：體重過重的人，應該多做有氧運動？

先來談談跑步一類的有氧運動對於超重者來說，到底適不適合。說數人先入為主的認為過胖的人，一定要先透過有氧運動大量消耗熱量，使體重有某種程度的降低，再來進行重量訓練才有意義。

實際上，有氧運動在減重方面的CP值很低，辛辛苦苦在跑步機上跑一小時，所消耗的熱量也沒有自己想像的那麼多。一般人持續一小時的有氧慢跑（以每小時7到8公里的速度計算），所消耗的熱量也不過400大卡。

此外，長時間的有氧運動，在消耗脂肪的同時也在消耗肌肉，而肌肉作為人體的熱量消耗大戶，直接影響我們的新陳代謝率。這意味著什麼呢？

舉個例子，以往你吃三碗飯，體重不增不減，代表新陳代謝能充分利用完三碗飯。現在透過長期的有氧運動把新陳代謝率降低，你還是像往常一樣吃三碗飯，但你的身體只能消耗兩碗多了，剩下的半碗，身體自然會選擇將其轉化為脂肪儲存起來。

最後，超重者在進行有氧運動時，身體各部位所要承受的衝擊都比正常體重的人來得高，以跑步為例，起跑對關節的衝擊能達到自己體重的2 ~ 8倍。膝關節在潤滑不足的情況下互相摩擦，很容易導致軟組織、關節等部位出現問題。

對於過胖的人來說，減脂初期建議先選擇中等重量的力量訓練，建立運動習慣。或者是採用間歇式的有氧，配合低強度但多次反覆的重量訓練。

上述的方法，會比長時間的中低強度 ( 維持最大耗氧量的50 %或更低 )有氧運動好上許多。一來消耗熱量的總效能比較好，二來仍強調肌肉在減脂過程中的必要性。

減肥有個科學上的潮流，就是希望大家跳脫以往既定的印象：少吃多動。我們認為少攝取、多支出 (消耗)，就會減重，理論上來說是如此。

可惜的是人體精妙的程度遠超乎我們小腦袋瓜的計算，它的自我調節能力終究會打敗我們長期以來的努力，除非你真的打算餓一輩子。

我們應該將重點放在人體消耗熱量的功率上，「重新建置」一個不需太多時間運動卻持續在消耗熱量的身軀。

最終我們會發現這樣的成效比一時的減重表象、或是專注於計算熱量的收入與支出，好上太多。

參考資料：
1.詹雅惠（譯）（2013）。運動黃金20分鐘。台北：三采。( Gretchen Reynolds, 2013 )
2.The10principles.com