別小看懶人減肥法

撰文者 / 譚誠明（台大藥學博士）

運動的觀念一直在變：以往認為連續一段長時間的運動才會有益健康，現在卻肯定零碎時間的運動總和同樣有效。

健身減脂的效果並非一蹴可幾，回想起那一張又一張的運動計畫，有幾張完全實現過呢？若無法一鼓作氣達到身材的設定目標，也千萬別氣餒。

根據美國流行過來的「懶人減肥法」，只要常常實踐幾種有益於改善身材的方法，最後都有助於減輕身體的負擔。

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現代人的生活普遍以坐姿為主，工作之餘更是想要趟在沙發上「放鬆」；這種長期壓迫臀部與下半身的姿勢，就會促進身體的脂肪合成。

為了不要被身材打敗，下列幾種可輕鬆應用於生活中的「懶人減肥法」，讓人不用使勁飆汗，也能逐漸感受到身材的變化：

1.飲食順序改變。在每一頓正餐開始之前，先讓蔬菜或湯品下肚。不過，蔬菜不要拌著大量的油脂沙拉，清湯更勝過濃湯。

這麼一來，不但增加了飽足感，也可以減緩胰島素分泌的速度，避免身體走向脂肪合成的生理反應。

2.有事沒事多喝溫水，維持身體穩定清除廢物的能力。另外，經常喝水也可以延緩飢餓感。水分攝取量不足的時候，體內滯留的毒素就會不斷濃縮再濃縮，身體細胞也就無法順利燃燒熱量。

3.盡量避免在晚上享用大餐。雖然晚餐是三五好友在下班後的歡聚良伴，但腸胃消化的功能在晚上會逐漸進入關機狀態，尤其是越接近睡覺時間，就越容易迫使身體將利用不完的熱量轉換成脂肪囤積起來。

如果真要安排聚餐或大快朵頤的場合，盡量選在假日中午吧！多爭取幾個小時的消化，絕對有助於維持身材。

4.很多人常常聽說肉類與澱粉要「少吃」，但有人覺得臉盆大的牛排算小，有人覺得半顆蛋就算多，標準呢？

原則上，只要控制每餐的蔬菜量占整餐份量的一半以上，有本事多吃肉，就要吃下更多的菜，而且菜要比肉先吃下肚；如果吃不下這麼多菜，也就不會吃下太多肉類。蔬菜的高纖低熱量特性，可以幫助身體維持順暢的消化代謝機能。

5.七分飽就好。吃到飽、吃到撐，絕對是健康或維持身材的大忌，人生既然有這麼多餐，何必急於一餐吃到天昏地暗？七分飽的腸胃最容易運作，也最有利於維持身體狀態。

6.點小不點大。只要有機會挑選食物的時候，通常都是眼睛想吃而不是肚子想吃，所以要時時記得點小份的就好，就不會讓身體有吃下過多熱量的「意外」。

7.如要參加飲酒的飯局，務必先吃點輕食。酒精具有高熱量且傷胃的特性，所以飲酒前應讓胃裡有些緩衝的食物；燕麥、蔬果、高纖麵包都是方便的墊胃好選擇，可避免杯觥交錯之間毀了減肥的成效。

8.避免只有熱量卻沒有高纖等營養成分的精製醣類，例如白米飯、白麵包、白糖，多選擇全榖根莖類等粗糙澱粉，能夠增加飽足感、提升代謝能力。

9.一定要吃早餐，才能維持一整天的活力，連帶避免下午及晚上想要大吃大喝的衝動。

10.高熱量的美食淺嚐就好，更重要的是分享。這麼一來，自己吃下的熱量有限，還能夠增進左鄰右舍之間的情誼，但如果要接受他人分享過來的美食，也得要妥善拒絕，以免「付出得多、回收得更多」。

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只要在生活細節中費點巧思，就可以多增加一些消耗、少吃進一些熱量，時間一久，也有可觀的減肥成效！

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