長跑選手如何安排重量訓練

撰文者／Nick（三屆亞運國手、國內400公尺接力紀錄保持人）

「長跑到底要不要做重量？」這一直是每個長距離、路跑和馬拉松跑者的參與者都會有的共同問題。

目前非業餘長跑選手在課表中不會加入重量訓練，大部分聽到的原因就是肌肉會越練越大，增加重量並增加跑步時的負擔。

這個理由聽起來好像很合理，到底做重量對耐力型選手有沒有幫助呢?

答案是絕對需要的！

此篇文章將由重量迷思的破除、肌力訓練對長跑的效果、到最後如何安排長跑重量訓練，循序漸進的為各位跑者講解，長跑和重量訓練的關係。

長跑練重量訓練會使肌肉變大嗎？

首先，必須破除肌肉會變大的迷思。在長跑選手的訓練中，訓練量是一般選手的好幾倍，訓練的內容都不外乎有氧和間歇，在這些訓練將使選手的整體肌肉轉化成耐力型肌力。

在此過程中，體內會大量的釋放可松體，這些可松體將會大量分解蛋白質，蛋白質為組成肌肉的主要成分，在蛋白質不足的情況下，肌肉很難再組成。

也就是說，長跑選手每天都不斷的在分解肌肉，這就是為什麼頂尖的運動選手都很纖細的原因，因為可能肌肉還來不及組成，其組成成分就已被分解了，所以透過重量訓練，使專業的長跑運動員造成肌肥大是幾乎不可能的事情。

重量訓練對長距離是必要的嗎？

在1999年的研究指出，注重神經適應的肌力訓練，可以有效提升有氧耐力型的運動表現，所以肌力訓練對長跑選手來說絕對是必要的！

既然必須做重量訓練，那是不是只需做肌耐力的訓練，不需要做爆發力訓練呢？

這邊要和各位跑者說明，肌力訓練要達到最大的效果，需使用週期化訓練（在下段會解釋），如果要說簡單一點的原因，不妨想像在長跑接近終點的階段時，選手都會做衝刺的情形，此時需要的肌力型態就需要「最大肌力」及「爆發力」的訓練。

再者，沒有良好的肌力，運動傷害的發生的機率就更高，這是每個運動皆遵守的大原則，由前段我們可以得知，長跑選手每天訓練都在分解肌肉，倘若沒有加強肌力訓練，選手就容易在訓練過程中受傷。

課表應該如何安排

上述的週期化訓練，用比較簡單的概念來說明就是將肌力課表週期分為：準備期，專項期及調整期（參考下圖），每期的概念可以參考我準備好參加馬拉松比賽了嗎，概念是類似的。

(1) 準備期：以肌耐力及肌肥大訓練為主，重量約為1RM的60~80%，次數由6下至12下，組數由3組至6組。

(2) 專項期：以訓練最大肌力為主，重量約為1RM的85%，次數約為6下，組數由2組至6組。

(3) 調整期：以爆發力訓練為主，重量約為1RM的70%~85%，次數約為3下至5下，組數3組至5組。

在週期長度方面，一開始可以依距離、主要比賽、時間平分成三等份，假如主要比賽在半年後，那大約可以把每一期分為兩個月。

建議一期以最少一個月為一單位，因為人體課表的適應期約為4到6週（業餘選手約需6週，專業選手可能只需4週），每一期可以依個人需求調整長短。

倘若訓練不到一個月就進入下階段，人體會因未適應造成無法有效接續，造成運動表現每況愈下。

各位跑者不妨選擇幾個對於長跑相關性高的重量訓練動作，分成一週1到2次，按照上述週期安排課表，或許你會意外發現，加入重量訓練之後不只運動傷害減少了，運動表現也能有所提升！

參考資料.：Hoff, J., Gran, A., & Helgerud, J. (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 12(5), 288-295.