有氧運動的3不2要

妳有規律的有氧運動習慣嗎？非常好！這代表著妳擁有良好的心肺耐力、健康的身體、充滿活力且易保持愉悅的心情，以及最重要的，合適的腰身。

嗯？不對嗎？

如果妳確實執行規律的有氧運動後，卻沒有顯現出以上的好處，那妳可能要好好檢討一下妳的菜單內容了，因為妳可能在不知不覺中犯了某些錯誤，降低了運動強度，或運動方法錯誤，令成效下滑！

為了不讓努力的汗水白流，花去的時間白搭，現在就透過有氧運動的3不2要來做個快速檢查，看看自己是否有可能影響成果的壞毛病。

不要起跑太快

身體開始運動前，體溫與代謝都處於低檔，突然快速又劇烈的活動很可能導致肌肉受傷，或消耗過多葡萄糖，讓妳的有氧引擎在還沒開啟前就用光前置燃料，提早感受到疲勞。

不論是路跑還是跑步機，剛啟動時步伐放輕盈、速度緩慢，待身體體溫升高、微微出汗後再進行正常速度的慢跑。使用飛輪車或腳踏車則可以在出發的前5分鐘，進行低阻力、低轉速的暖身，都能有效達到熱身效果、降低受傷機率。

要做紀錄

並非要妳把幾公尺幾公分或跑幾分幾秒點幾都寫得一清二楚，但簡易的紀錄自己進行了多久的有氧運動或多遠的距離，將有助於妳在下次運動時維持足夠的強度，甚至透過紀錄來體會進步的成就感！

人的運動表現會因為天氣、心情、睡眠、飲食、人員等諸多因素干擾，所以憑感覺來看自己今天的運動是否足夠並不客觀。很可能妳認為已經達到足夠強度了，卻僅是平常運動量的一半，因此做好紀錄能協助妳督促自己，也能從中理解自己的生理狀況。

不要運動過度

紀錄的好處就是能客觀量化自己的運動表現，此外，還能直接觀察自己的狀況。如果發現短期內運動量明顯增多，記得給自己一點緩衝空間，休息個一兩天後再出發，這麼做除了能避免受傷之外，也能讓身體有足夠的時間恢復，否則妳的運動能力會不升反降，效果當然也就沒了。

還有，運動過程中也要仔細觀察自己的任何狀況，如果有任何異常，妳應該立刻停止運動。注意力喪失會是一個明顯的徵兆，在這種狀況底下持續運動很有可能發生危險，不可不慎！

要搭配其他運動

交叉進行各種不同的運動可以讓妳維持新鮮感，讓妳不至於對運動生膩；交替進行不同運動也能驅動不同的肌群，讓身材更勻稱。

或是妳也可以在固定的運動項目中添加不同的菜單。例如：增加間歇訓練、爬坡訓練、模擬情境等，這除了讓固定的運動變得更有趣外，也能額外增加熱量消耗，可謂一舉數得。

不要只做有氧

「噢！重量訓練會變Muscle女、金剛芭比！」

別傻了！女性由於賀爾蒙的影響，肌肉的合成要比男性困難好幾倍。同時，增加身體肌肉的含量能快速提升基礎代謝率，加快熱量的消耗。（參考不要害怕重量訓練）

不過，有氧運動的強度並不足以讓妳生成肌肉，甚至在過度有氧運動的狀況下，肌肉還有可能減少。這會有個明顯的症狀出現，就是妳的皮膚會看起來鬆垮垮的。

這應該沒人喜歡吧！

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