跑步前如何熱身？

小時候幾乎不用人教，我們就喜歡「跑」給父母追；進了學校，運動會上的競賽多以「跑步」為主，教師也會利用「跑步」來測驗學生的運動能力；服兵役階段，更有規定要在多少時間內「跑」完3000公尺；直至出社會，不少人的運動習慣也是「跑步」。

由此可見，跑步是我們再熟悉不過的運動！

只不過，部分人常會因為對某件事情習慣，進而忽略它本身應當遵守的規範。簡單來說，我們因為從小到大都脫離不了跑步，認為自己很能掌握這樣的技能，以至於時常忘記跑步也可以是種「有強度」的運動，直接忽略「熱身」，提高不少受傷風險。

「想要降低受傷機率，充足熱身是不可避免的」這個道理的確人人都懂，但要「做什麼樣的熱身」又會是另個問題了！

過去我們學到的熱身方式多以「靜態伸展」為主，也就是在原地拉腿筋、繞繞手臂腰部和腳踝，加上觀察運動場周圍，大家似乎都這麼做，模仿起來也不覺得怪。

然而，比起「靜態伸展」的熱身方式，各位其實有更好的選擇，也就是在靜態伸展前，先執行「動態熱身」，待動態熱身結束，感覺有些肌肉需要特別再伸展，到時候再進行即可。

司博特認為「動態熱身」與「靜態伸展」最大的不同就在於「能否提高身體溫度」，很多時候運動傷害是來自「身體還沒熱開」，「熱開」實際上就包含「提高身體溫度」的含意。

一旦我們的身體溫度提升，流經各部位肌群的血液順暢起來，要執行較劇烈的運動，就比較不會感到僵硬，尤其現在的氣候寒冷，運動前若沒有確實「熱」起來，表現多少會打折扣。

那麼跑步前可以做什麼「動態熱身」呢？司博特參考Runnersworld.com推薦的5個熱身動作並確實操作後，覺得適合分享給各位，以下是詳細的動作解說。

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1.單腿擺盪

跑步是兩腳不斷交替支撐、運動的過程，因此除了下肢肌力需要一併提升外，單腳的穩定度同樣需要鍛鍊，而「單腿抬高」可以幫助我們在動態熱身時喚醒穩定度，並加強下肢的肢體活動範圍，活動到大腿前後側及臀部肌群。

先是兩腳站立與肩同寬，單腳抬起，想像整條腿像時鐘的鐘擺一樣，自然、來回擺盪。

除了前後擺盪，也可以左右擺盪。

2.小腿側踢

小腿在跑步過程中會協助「推蹬」，肌肉雖然不是大塊，卻是前進的重要幫手，也是時常發生「抽筋」的部位，因此，在熱身階段也不能忘記它。

一樣兩腳站立與肩同寬，單腳往側邊抬起，並且帶點速度。

3.單腳踢屁股

為平衡身體及肌肉的活動，做完向前也不要忘記向後的動態熱身。

兩腳站立與肩同寬，維持自然站姿。

單腳後踢，讓腳跟碰到屁股，再回到預備姿勢。

4.腳踝活動

大至腿部肌群、小至腳踝活動，跑步需要身體多處至大至小的部位配合，適當的熱身方式還可使腳踝維持良好的活動度。

面對牆壁，雙腳一前一後（前腳確實踏緊地面，後腳可顛起），將膝蓋向前推，過程不讓前腳腳地板離開地面。

5.全身練習

確實活動腿、臀、小腿、腳踝後，再來就是活動最重要的軀幹，可以運用在待會跑步的身體活動上。

首先單腳抬起、軀幹向前傾直到與地面平行。

過程盡量維持身體穩定，不要急著做完動作，讓熱身不確實。

＊以上所有動作都是單邊做10次，各執行3組。過程中保持呼吸順暢，並盡量維持一定的節奏感。

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參考資料：Runnersworld.com

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