加入坡度跑　長跑訓練不無聊

春暖花開，適合跑步的季節又到了！不少路跑賽事陸續登場，想必跑友們也都正踏入準備階段。如果你還在苦惱如何安排訓練，可以參考3週計畫—打好你的基礎體能；或者你想提升跑步效率，那增強式訓練會是一個途徑。

至於想要跑得更快呢？也許「坡度跑」能幫助你。

根據「力量與體能研究期刊」（Journal of Strength and Conditioning Research）指出，他們曾設計實驗，把受試者分為三組（間歇跑、坡度間歇跑、平地跑）。經過六週訓練後，發現間歇跑及坡度間歇跑的組別，其跑步效率皆有提升。

而「國際運動生理學及運動表現期刊」（International Journal of Sports Physiology and Performance）同樣也發表過類似研究，選手同樣進行六週、高強度的坡度跑後。在進行5公里計時賽時，跑步效率變佳外，更有2%的人跑得比原先更快！

對此，有USAT教練認證、現任奧斯汀游泳與運動學院的教練Carrie Barret就說到，在季外進行爬坡跑是不錯的選擇！

這種訓練有兩大優勢，那就是能提升你的「肌耐力」與「爆發力」：

試想，當你從平地跑上山坡地，要用的力量是不是更大？此時需要提高的爆發力使用，而藉由力量的轉換，也能加強運動神經的反應。

肌耐力的部分，由於是長距離跑步，運動本身即能帶來這樣的效果。此外，身體也得「耐住」因為爆發力而產生的乳酸。

Carrie Barret額外補充，除了肌耐力與爆發力兩大指標，坡度跑對跑步的整體節奏、姿勢、呼吸也都有不等程度的增強，好處可以說是相當多！

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那麼，又該如何將坡度的元素加入訓練裡呢？Carrie Barret這樣建議（跑步機）：

第一週

10-15分鐘熱身
4趟坡度跑（坡度4），每次跑1分鐘，組間休息維持慢慢跑
10-15分鐘緩和

第二週

10-15分鐘暖身
6趟坡度跑（坡度4），每次跑1分鐘，組間休息維持慢慢跑
10-15分鐘緩和

第三週

10-15分鐘熱身
4趟坡度跑（坡度4到5），每次跑1分半，組間休息維持慢慢跑
10-15分鐘緩和

第四週

10-15分鐘熱身
6趟坡度跑（坡度4到5），每次跑2分鐘，組間休息維持慢慢跑
10-15分鐘緩和

第五週

10-15分鐘熱身
6趟坡度跑（坡度4到6），每次跑2分半，組間休息維持慢慢跑
10-15分鐘緩和

第六週

10-15分鐘熱身
8趟坡度跑（坡度4到6），每次跑2分半，組間休息維持慢慢跑
10-15分鐘緩和

註1：組間休息慢慢跑，請將跑步機的坡度降低，速度調整為適合自己的。

註2：如果你是利用天然場地訓練，會建議你以「衝刺、跑幾趟」的方式規劃。

註3：此菜單僅供參考。要是對坡度跑的把握不大，可從最低坡度開始。

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要是你不知道如何安排坡度跑的訓練次數，可以採這週執行坡度跑、下週變成間歇跑的方式。在某種程度上來說，坡度跑跟間歇跑的性質相類似（兩者都有強度上的變化及差距），這兩者對跑步效率也都有正向的改善。

總之，適時地添加訓練變化，輔以重量訓練，並且在比賽前試著接近目標里程（例如目標是全馬，比賽前至少能跑到32公里），相信這樣對你比賽的臨場發揮、把握度也會較高！

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參考資料：Running.competitor.com

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