熬過梅雨季，相信很多跑者已經按耐不住，想趕快出門享受練跑時光。司博特鼓勵大家，如果可以外出跑步，就盡量不要使用跑步機練跑；要跑馬拉松的人，更需要適應馬路、街道等跑法。（延伸閱讀：用跑步機備戰路跑比賽，合適嗎？）
因為馬拉松多在街道舉行，若能提早適應天氣、習慣硬地所製造的衝擊，比賽時較能發揮平時實力；二來是戶外練跑較能刺激細微肌肉的操控與適應能力，即便你沒有要參加比賽也很受用。
除了推薦跑者向外跑，我們也認為幾個訓練動作，能加強跑者的肌力與身體流暢度，如果各位跑者能將這些動作加入平時的訓練，再搭配十足的戶外跑經驗，肯定能在比賽場上有好的表現。
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練習一 過頭深蹲
要跑完全程不容易，單靠下肢的力量其實還不夠，過頭深蹲這個動作，屬於全身性運動，一來可以訓練到下肢肌力，二來也考驗著身體的流動性、活動度，跑步時也需要這兩大能力。
深蹲時請觀察膝蓋，「盡量不要內夾」並朝腳尖方向推進，讓膝蓋向外打開，屁股才能有更多空間下蹲。由於手是高舉過頭的，下背部是否凹陷、是否挺直，都可以一目了然！
練習二 單腳半蹲
跑步是左右腳不斷交替前進的過程，不會有雙腳同時在地的時候。也就是說，都是單腳在支撐體重，所以要如何增進單腳的負重能力、不畏懼地面的衝擊力道，是跑者重要的課題。
「單腳蹲」難度較高，如無法做到可改用「單腳半蹲」代替。建議練習時先透過鏡子觀察自己的骨盆有無保持水平、脊柱是否直立、膝蓋的走向為何，再利用髖關節帶動、下蹲。
下蹲的幅度依個人能力而定，應講求動作及各關節的穩定性，不要只是為了蹲下而扭曲了身體原本該有的角度。
練習三 引體向上
引體向上主要能訓練到背部肌群，同時也兼顧了軀幹穩定性、手臂、肩膀等部位的鍛鍊，是增進上半身力量非常實用的動作。雖然跑步是雙腳驅動，但擺臂的節奏與速度，其實會影響步伐，是跑者備賽期間不容忽略的細節。
對於多數人來說，引體向上算是困難的動作，司博特之前已分享不少循序漸進的訓練方式，這邊就不再針對動作進行敘述。以下提供用「環狀彈力帶」練習肩胛活動、感受引體向上。
練習四 伏地挺身
有了引體向上（上肢拉），另一方向也不能忘記，那就是伏地挺身（上肢推）。相對引體向上鍛鍊二頭肌、背肌，「伏地挺身」則需要胸肌、三頭肌的力量。建議訓練上肢時，兩個方向、兩大肌群都要練到，讓身體均衡發展是最好的！
練習五 打開胸椎活動度
跑步是全身性運動，需要肌力外也強調身體的活動度。對跑者來說，影響比較大的可能是在胸椎的部分。如果胸椎本身很壓迫，極有可能影響跑步時的呼吸，也很有機會導致軀幹先疲勞，最終影響整體動作的流暢度，這時候你即便四肢很有力，想跑也跑不快了！
所以跑者還有另一個重要功課，那就是「放鬆」。透過滾筒可以做到部分改善，但最重要的是在平常姿勢的維持，不論你是在走路、坐在電腦桌前、煮菜，請盡量保持抬頭挺胸，把你的胸口打開，沒事多練習深呼吸、腹式呼吸，養成良好姿勢比事後後放鬆來得重要。
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參考資料：Runnersworld.com—cross training for trail runners
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