跑者三肌：不可忽略的三個關鍵肌肉！

熱愛跑步、挑戰PB的你們知道在跑步時哪些肌群、部位特別重要嗎？通常直覺反應肯定是認為雙腿。

人體的運動是一項相當精細的自然工法。無論你從事任何項目，鮮少只用到單一部位。多半是一連串、相互牽引的連續動作。

當我們專注在雙腳時很容易便忽略掉其他部位。除了雙腿主軀幹以外，在跑步時還有哪些值得注意的肌群？跑步可沒有想像中簡單，愛跑步的你，別忘了先了解跑步這回事！

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臀部

可能有些跑者有聽過：「用屁股跑步」這番話。究竟是怎麼回事呢，司博特小學堂來「形容」給你聽。

先將身體分為兩部分：a.上半身軀　b.雙腿下肢。

想像一下，它們分別是兩條被河道切分的道路。今天我們要讓車流通過，勢必得搭起「橋梁」。聰明的你應該已經明白，髖關節（臀部）即是腿與軀幹的接點。

在跑步運行中，不管是屈曲還是伸展，皆需要「接點」輔助牽引運動。在想像一下，「動能」就像車流，如果沒有這條橋怎麼過得了。在道路連接結（運動）上，橋梁成了關鍵。

除了串流功能。臀部更是天然避震器，強壯臀部能幫助腿部穩定，多吸收一點地面衝擊，也讓下肢（膝蓋）壓力小一些，讓我們不但跑得起來，且更有效率。

不過，用一般的跑步來練屁股，效果並不好，因為在連續運動中難以直接針對臀大肌進行訓練（或感受到臀大肌出力）。所以我們會建議大家做些深蹲、弓步、硬舉或者其他下肢訓練動作來加強橋梁。

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腹橫肌

腹橫肌位於腹部肌群深層，司職腹內臟器保護與軀幹穩定。腹肌其實有好幾層，有著不同的排列方式，層層相疊交互建立起來。每一層腹肌負責工作也大不相同。

呈現圓弧狀的腹橫肌，從橫切面來看像似腰椎保護帶。環繞在軀幹兩側，成了脊椎24H最好的保鑣。腹橫肌平衡了軀幹，提升穩定性，可以讓身體後半部肌肉發揮至極致，工作起來更有效率。對於跑者來說肯定是個好消息。

可是在腹部肌群分布、排列相當複雜、層層相扣的情況之下，你難以拆開個別訓練。加上腹橫肌位於最深層，肌肉走向與橫切面（腰斬）相同，是我們人體難以做出運動的方向。

但這不代表不用訓練！近年越來越強調「核心」的重要性。顧名思義，核心為運作中樞。不管你現在要進行什麼運動，皆需要核心肌群來傳導力量。腹橫肌也是屬於核心肌群一部分。

藉由核心訓練來強化軀幹與運動力量，給予你跑步更多幫助。

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大姆趾

跑步運動進行時，某些瞬間大姆趾會承受相當大的重量。由於位高權重，姆指也是運動傷害發生的熱區，包括姆趾外翻、黑指甲、雞眼、水泡等。

雖然離核心肌群、臀大肌相去甚遠。但是，細看跑步連續動作，最後前掌著地後轉換蹬起動作時，所有重量將落於此。讓大姆趾在這裏有著舉足輕重的地位。

腳趾肌肉訓練其實跟腹橫肌狀況差不多。腳趾力量不足以負擔個別阻力訓練，也難以拆解單一運動。既然如此防止受傷變得格外重要，首先你要選擇一雙呵護雙腳的鞋子。

選鞋雖然是一個很主觀的行為，但還是有些基礎原則在其中。最重要的當然是選擇適合自己腳型的鞋子，因為太緊會把腳趾全擠在一起，容易造成姆趾外翻，太鬆則是缺少保護效果。接著再檢視其軟硬、包覆、穩定性，至少要能提供腳踝足夠的支撐，才能應付長時間的反覆踩踏。

另外你也可以適時的開張你的腳趾、趾間，以及腳踝，讓你足部關節、肌肉，舒張活絡，降低運動傷害發生機會。

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人類有幸進化至雙足運動，變得更精敏、更活耀。在這情況下，平衡成了不可或缺的關鍵。腹橫肌、臀部、姆趾，其實都不脫「平衡」兩字。這些部位在運動中皆各自承擔著平衡責任，幫助我們有著更好地運動表現。

雖然在訓練上不比常見部位容易鍛鍊。但是重要性可是不亞於它們。藉由司博特的介紹，希望給各位跑者對於生理運轉有著不一樣的認識。以後當你在訓練或參賽時，可以多一分注意，以利提升運動表現。

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參考資料：
1.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈（2014）。人體解剖學圖譜–Atlas of Human Anatomy 6th Edition。台北市：愛思唯爾
2.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市：合記。

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