各式堅果好處多

終於，又到了可以適度放鬆的愜意週末夜！

關上窗廉與燈火，撥放著出租影片，躺在舒適的沙發，配上氣泡四竄的飲料，緊抱「唰嘴」的洋芋片、爆米花等零食，小確幸的魅力完全無法擋！

只是美好的場景，僅止於電影結束那一刻。

因為當你打開燈，仔細看看這些零食及氣泡飲料的熱量後，嗯...不只這幾天消耗的都還回去，多出來的恐怕要好一陣子才補得回來。

面對這樣的囧況，其實連司博特自己都不太能招架，畢竟「兼差」扮演沙發馬鈴薯的角色，實在是非常吸引人吶！

不過，這時如果我們能用相對較為健康的零嘴來替代高熱量零食，減輕身體的負擔，毫無疑問那會是更佳的選擇，並且真正的讓「身」、「心」一齊享受美好時光。

而美國食品藥品管理局（Food and Drug Administration，簡稱FDA）也提出，若用腰果、花生等堅果類，來取代這些零嘴，能夠幫助你解決嘴饞問題，食得更健康！

通常「堅果」多為植物種子的子葉或胚乳，營養價值很高，一般可分為兩類：

一是「樹堅果」，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、開心果、夏威夷果等。

二為「種子」，像是花生、葵花子、南瓜子等。

這些堅果包含了豐富的營養素，有蛋白質、維生素、礦物質等，能夠提供我們充足的能量來源。

更重要的是，堅果所含的單元不飽和脂肪酸（尤其核桃、杏仁、榛果、腰果、花生），還能有助於降低總膽固醇，減少罹患冠心病的風險。

當然，並不是將他們胡亂塞進嘴巴就行，要選擇吃進什麼種類到肚子裡，又是另一門學問。

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例如「杏仁」就是個不錯的選項。

杏仁裡富有維生素E，其含量是其他堅果類的十倍以上，有抗氧化的功用。許多研究也證實，食用杏仁可以降低心血管疾病發生的機率，對於糖尿病的預防也有一定功效。

或是來點「核桃」！

核桃內有豐富的「亞麻酸」，是人體「必需脂肪酸」（essential fatty acids），必須由食物中取得，無法在人體內自行合成。

能幫助改善心律失常的問題，主要作用為淨化血液、防止動脈硬化，對於降血壓、促使血液循環，都有一定的益處。

至於「花生」的話，含有豐富的葉酸，對孕婦來說，攝取充足的葉酸，能幫助胎兒的神經系統發育，還可降低新生兒體重過輕、早產以及嬰兒齶裂（兔唇）等先天性畸形情況出現的機率。

但要特別注意的是，花生（尤其散裝花生）容易發霉而產生致肝癌的「黃麴毒素」，所以在食用前可要盡量避免這樣的問題。

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雖然堅果的好處一再獲得證實，但我們還是要提醒大家，要盡量避免選擇過度加工或重口味的堅果。而且任何飲食都要維持均衡，即使是堅果類，攝取過多也都不是好事。

因為堅果本身的熱量不容小覷，在不忌口的情況下，很容易攝取超量；若再經由油炸、裹上糖、撒鹽巴等加工程序，可能會導致發胖，甚至讓堅果失去原本的營養價值。

因此，一般建議在購買時，最好挑選原味、少精緻、小包裝。一方面可以防止你吃上癮，另一方面也能避免高油脂含量的堅果在開封後與空氣接觸造成氧化變質，而影響到堅果的健康價值喔！

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參考資料：
1.蕭寧馨（譯）（2011）。透視營養學, 8/e。台北：藝軒。（Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008）
2.A+醫學百科
3.FDA.gov－Nuts and Nut Products Methods
4.Health alternatives.com－Nuts, Grains & Seeds Chart
5.BT.com－5 reasons you should be eating more nuts
6.Whfoods.com－Almonds
7.新光醫訊第167期－中華民國94年10月1日出刊
8.台灣糧倉
9.壢新醫院－纖維素的重要性

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