訓練背肌，你可以這樣練！

通常我們會把背部訓練分成「垂直拉」、「水平拉」兩個運動方向，兩個方向一樣重要，在訓練菜單上希望能達到平衡，可以用穿插的方式安排，建議動作順序如下：

1.引體向上（垂直拉）

由於要負擔體重，動作難度高，使得引體向上容易變成初學者比較不願接觸的訓練。

但你依舊可以找尋替代方案，像是健身房裡有跪姿引體向上機，或是自備厚彈力帶，透過輔助一樣可以完成引體向上的訓練。

關於引體向上的輔助訓練可以參考：

引體向上的漸進式練習
6個引體向上的輔助訓練

2.槓鈴划船（水平拉）

屈體划船難在身體要自行維持穩定，如果你能做出好的硬舉動作，應該就沒有什麼問題。

持槓的方式有正反兩種，有抓到動作要領的話，不僅會看到上背肌肉有明顯的收縮伸長，背部下方兩側一樣能感覺到肌肉的張力喔！

3.滑輪下拉

滑輪下拉需要先穩定軀幹，再配合手臂與肩胛骨的活動能力，才能訓練到闊背肌，所以不要只是靠著雙手猛拉。

應該全程固定好胸椎的位置，使用手肘帶動握把，將握把拉靠近鎖骨上方。

回復到起始位置的過程，想像慢慢把手往上伸，並同時注意手肘角度，不要太過外翻。

4.啞鈴單手划船

單手訓練有助於肌肉與肌力平衡發展，建議在訓練最後安排一些單邊訓練，可以練習使用非慣用邊。

同樣地，如果時間充足，你可以結束上述的菜單後，利用機械式器材或Cable，進行坐姿划船、單手下拉等訓練。

最後練完可以做一些背部肌肉的伸展。

或是放鬆背部肌肉。

「闊背肌」橫跨多個關節、面積大，要找到緊繃處不難。建議訓練後可以挑2-3個位置，針對激痛點做按壓（單一位置2分鐘）。