「手部」菜單再進化！

如果你的訓練目標是追求理想的外型，應該不會想錯過「手部」訓練。

別小看這兩隻手，雖然肌肉量不多，但一樣能在手肘周圍、小手臂找到「激痛點」。

你可以趴著放鬆二頭肌，或是採仰躺，將按摩球壓在手臂後側靠近手肘的地方，找出緊繃處施以按壓。

司博特將手部訓練分成前後，也就是二頭肌、三頭肌，各規劃兩個動作排成菜單。

1.W槓彎舉

W的設計可以帶給手腕更多舒適感，如果健身房裡沒有這項器材，可以用一般長槓或啞鈴代替。

進行彎舉時記得固定手肘，貼緊身體兩側，才能使二頭肌集中。

2.集中彎舉

單手使用啞鈴，找一張椅子坐下，讓手肘靠住自己大腿內側，反覆進行彎舉。如果拿太重可能變成手腕跟著彎曲，這是比較不樂見的情況，請以動作品質為選擇重量的第一考量。

二頭彎舉的操作方式很多（用啞鈴、W槓、雙手一起、兩手輪流），都可以刺激到二頭肌，菜單安排的動作並非最有效，你可以嘗試不同方法，找出最適合自己的。

3.窄握臥推

改變臥推手距，能刺激到三頭肌的程度也隨之增加，通常會建議握跟肩膀同寬（甚至更窄），重量部分會以「輕重量」、「多次數」為主，讓三頭肌感受疲勞。

4.三頭肌下壓

雙手抓住繩索兩頭，讓手肘靠緊軀幹，藉由小手臂向下伸直的方式帶動三頭肌。在手肘恢復呈彎曲的階段，不妨嘗試放慢速度，感受三頭肌拉長。

因為手部容易產生疲勞，正式訓練前使用15RM進行2次的熱身組後，即可進入10-12RM、重複3-4組的訓練。平常也可以把手臂放在訓練最後加強，不一定要獨立出來一天訓練喔！

最後放鬆可以這樣做。