籃球訓練—控球後衛

籃球場上，掌握球權最久球員肯定是司職組織球隊任務的「控球後衛」。身為一個控球員，顧名思義，他必須掌控球的流動。雖然沒有棒球場上90%「球權」都在投手身上這麼誇張，但是控球後衛在一場比賽中，掌握球的時間少說也有六、七成。

而近身肉搏，身體碰撞本是籃球場的招牌秀，加上控球員的「掌球時間」相對其他位置來得長，扣除基本的控球能力及過人技巧外，要是沒有強悍的身體條件，迎接一次又一次的碰撞，恐怕滿場會出現連球帶人被撞飛的狀況。

圖片來源ZIMBIO

相較於上次司博特分享的勇士射手Stephen Curry，Damian Lillard擁有的碰撞與肢體接觸能耐似乎更為強大。我們也能時常在比賽中，看見Lillard展現出生之犢不畏虎，一次次成功挑戰對手禁區高個子的畫面。

到底這位波特蘭拓荒者隊明星後衛是如何在休賽期進行訓練，包含：平衡、控制球，以及敏捷性等能力，今天一次報乎你知！

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1.先從平衡感開始（用彈力球進行核心訓練）
在比賽中，核心肌群扮演著提供軀幹力量與穩定動作的角色。對NBA球員來說，穩定的核心肌群不僅是不可或缺的身體條件之一，更是支撐場上所有高難度動作、高強度對抗的重要依據。

動作一
a.背部靠在彈力球上，屁股抬起，身體與地面平行。
b.從左手開始，張臂往右上方延伸，帶動腹外斜肌。每邊10次。

動作二
a.用手肘撐住彈力球，身體呈伏地姿。
b.訓練員會要求Lillard任意移動，或是搖晃彈力球，試圖破壞Lillard身體平衡，藉以訓練穩定性。

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2.啞鈴訓練
為分別提升Lillard左、右兩半部的身體強度、加強協調性，訓練員更設計了單腳啞鈴的動作。

a.身體前傾，右腳向後伸直，右手持啞鈴垂直下放。
b.接著將手臂夾緊、收回啞鈴並舉至肩膀高度，成金雞獨立姿，同時腳往上蹬，把啞鈴高舉。每側5次。

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3.特別器材訓練：Keiser machine
將籃球綁上具有彈力、動量的收縮機器。利用反向收縮拉力，製造出類似加重球的概念，讓球員在訓練中適應更強大阻力，回到球場掌握球的狀況會更加提升，同時當面對場上對手防守時，也能有更好的對抗能力。

動作一
a.持球，螃蟹走，進行橫向運動。
b.持球要進行推、收運動。

動作二
a.持球，側弓步。
b.持球要進行推、收運動。

註：若是沒有專業機器也可以用彈力帶（俗稱輪胎）替代，關鍵在於有反向拉力。

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貴為拓荒者隊當家後衛，今年以場均21分6助攻的好表現入選全明星賽。想要成為NBA一線球員不簡單，唯有做好細節才有出頭可能。影片中可以看到訓練員時時刻刻緊盯Lillard動作，確保他做足每一個訓練環節，避免產生代償。

從訓練的專注可以想見場上那個犀利地Lillard絕對不是僥倖！下個賽季，將要面對先發隊友全數換人的囧境，但從其堅毅的訓練過程可以確信他會扛起波特蘭全城的希望。讓我們拭目以待！

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參考資料：
1.Stack.com
2.《抗力球核心訓練對國小競走選手專項能力及運動表現之影響》，李怡娟，2015，國立台南大學。

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