勻稱全身的減脂利器：壺鈴

撰文者／猩寶

多數人運動的目的是為了減肥，但只靠運動就想改變外型是有困難的。事實上，減肥也代表要改變生活型態，除了靠運動，還要改掉過去生活的習慣，如作息、飲食等，減脂才會出現有意義的變化，體格也才能真正改變。

為了「減脂」而制定的訓練計畫，通常要具備以下各項目：

增加心律
全身性的運動
具爆發力的運動種類
重量訓練
高強度間歇訓練模式

壺鈴訓練即具有這些特性。

壺鈴本身著重瞬間爆發力、具有重量，且不管採用的是針對上肢或下肢，每一個動作皆有全身整合性，也是公認的減脂利器。

此外，壺鈴也能強化特定肌肉部位，能夠很有效地導正其他危險且失衡的訓練項目。即使是非健身族群，也能夠單靠這項器材，練出相當棒的身材。

以下介紹三個壺鈴訓練動作，「壺鈴擺盪」和「高腳杯深蹲」是壺鈴的基本動作，練好之後有助於學習更進階的動作。

「壺鈴軍式推舉」則被公認為最好的上半身運動，比起啞鈴或槓鈴上舉，可運動的範圍更大，且運動途中可進行重心轉換。

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壺鈴擺盪

正確做出壺鈴擺盪，會發現上半身和下半身的樣子，看起來跟羅馬尼亞式硬舉很像。我們先熟悉這個動作的下半身姿勢該如何做。

把下半身姿勢做好有一定難度，許多人只是向前彎腰，然後提起壺鈴，並沒有把動作做確實。這個部分的重點是要學習跟感受，如何做好屈髖。當軀幹向內彎折，臀部往後翹，表示順利完成屈髖動作。

屈髖動作的練習

站在離牆邊30至45公分，接著開始用臀肌帶動動作，讓臀部向後輕輕碰牆。如果身體看起來像是往後靠到牆上，代表動作還需要修正。

使臀部向後靠牆的同時，上半身應該要維持挺直但不後傾，小腿維持與地面垂直的角度。如果過度彎曲膝蓋（像深蹲），就無法碰到牆。重點是讓臀部盡量往後推。

一旦確認上下半身姿勢都沒有問題後，可以試著練習：在處於上半身姿勢時，快速移動臀部到下半身的姿勢。練習階段可先使用空握或者選擇輕一點的重量。

先將注意力放在全身上下如何出力，慢慢感受上述提到需用力的部位，耐住性子，多花點時間在調整以及適應姿勢。

之後開始用壺鈴練習擺盪，一開始採下壓姿勢，壺鈴放在身後約15公分遠的位置，接著髖部瞬間使力，擺動至上挺，最後回到起始姿勢。

一旦成功做出這個動作，並且壺鈴不會碰到地面時，表示能順利完成擺盪。

壺鈴擺盪雖是基本動作，但對於初學者來說並不好學，建議看完文字敘述，也多參考正確動作示範影片，並且在練習時能夠有一面鏡子幫助自己觀察姿勢。

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高腳杯深蹲

動作一開始，先用雙手抓住壺鈴的握把，向上拉提至與胸齊平的高度。接著往後蹲坐，而不是往前彎腰。維持在下蹲姿勢的同時，兩側的手肘處，應要碰到兩邊膝蓋的內側。

動作全程應保持脊椎直立延展、胸部外擴。下蹲時膝蓋和腳趾維持在同一直線上，且膝蓋不可以朝內彎曲。

最後，將臀肌收緊、用力，然後再起身站直。下蹲時應避免背部呈C字形，會導致壓力落在脊椎而非腿部，使脊椎承受不必要的壓力而受傷。

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壺鈴軍式推舉

將壺鈴舉在胸前，壺鈴自然下垂靠在前臂外側，手腕打直，大拇指指向自己的鎖骨。這個動作叫做「架式」，是壺鈴軍式舉的起始位置。

從架式啟動，將壺鈴往側邊外展，並同時向上方舉起，完成姿勢是壺鈴高舉在頭部上方，沒有持壺那側的肩胛骨自然垂下。

在上舉的過程中千萬不要聳肩，肩部不可向上突出，否則會讓動作不穩定甚至讓肩膀受傷。此動作全程為站立，整個過程必須維持身軀挺直，並且讓前臂盡量保持與地面垂直。

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參考資料：
1.蘇凱恩（譯）（2016）。掌上健身房。台北：大是。(Max Shank, 2016)
2.Breakingmuscle.com—the kettlebell swing why its the perfect exercise

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