4分鐘間歇訓練—Tabata

「司博特，我進行減肥計畫一段時間後卻不見成效，改採取什麼訓練方式才好呢？」

「想要突破減肥困境，需要各方面的整合。可以考慮到健身房運動，請專業教練站在第一線協助你，他們能針對體能狀況、飲食習慣打造屬於你的訓練菜單喔！」

「但我預算沒這麼多...」

「沒關係，也許參考『減肥訓練菜單（初、中、高階）』會對你有幫助，記得依據你的體能狀況，調整訓練內容。」

「可是，我沒有時間能照表操課，要忙家務、餵小狗、養小孩...」

「不妨看看『時間卡卡系列』，只花你短短的15分鐘！」

「時間能不能再短一點啊？」

「嗯...如果你有一定的體能基礎，或許能試試4分鐘Tabata間歇訓練！」

「4分鐘？！Tabata？！」

是的，你沒看錯，只要4分鐘！

Tabata是日本東京體訓大學教授－田畑泉（Izumi Tabata）所提出的訓練方法，屬「高強度間歇訓練（HIIT）」的一種。

相信大家對「間歇訓練」應該都不陌生，司博特在之前的文章「減肥利器－間歇訓練」裡，就曾提過間歇訓練之所以能夠展現燃脂高效率的原因。

只是，在間歇訓練前加上這位日本教授的名字「Tabata」，有什麼特別含意，又會迸出什麼新滋味，現在司博特就要來細說給你聽。

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起初，田畑泉教授在訓練選手時，刻意將他們分成兩組：

一組如往常般做適中強度的訓練，另一組則是利用「高強度運動20秒、休息10秒，再做高強度運動20秒、休息10秒，這樣持續8個循環一共4分鐘」做高強度間歇訓練（也就是Tabata）。

經過六週的練習後（一週訓練5次），從Tabata Protocol的研究報告發現，做Tabata訓練的運動員，體能確實有明顯提升（提升14%的最大有氧能力及28%無氧能力）。

因此Tabata也被認為是目前體能鍛鍊「效率」最高的運動之一。

透過「動、停、動、停」的模式進行，Tabata其實和一般間歇訓練沒什麼太大差別，唯一不同的是，執行Tabata訓練時，強度要求須達到最高（至少達最大心跳率90%以上），也就是每次動作都要盡到自己的最大努力。

可想而知訓練難度其實非常高，所以訓練時間不可能太久（最多不要超過5分鐘）。

執行的動作其實不難，這邊提供一種Tabata的訓練流程給大家參考：

開合跳20秒（休息10秒）

Burpees（俗稱波比跳）20秒（休息10秒）

原地抬腿跑20秒（休息10秒）

原地爬山20秒（休息10秒）

（以上動作皆要「盡最大努力」，重複兩次）

田畑泉教授一開始只是為提升選手體能而創出這套訓練動作，但經由推廣後，Tabata儼然已經成為泛指所有「高強度間歇訓練」的新名詞。

正因為Tabata不再像實驗中這樣維持傳統定義，所以在運動及休息時間的安排上，就不一定要按照「運動20秒、休息10秒」的方式進行。

你可依照自己的體力去調整休息及運動時間，但要注意的是，重新設計動作後的Tabata，總時間盡量不要超過5分鐘，而且不論你設計的是幾秒，每次動作的時間中都不能偷懶，不然就失去高強度間些訓練「時效短、強度高」的意義了！

除此之外，現在的Tabata（高強度間歇訓練）甚至與壺鈴、藥球、槓鈴等器材結合，發展很多不一樣的動作，就算身體產生適應性，也能快速轉換項目，讓你不會感到厭煩！

雖然運動時間不長，但因為運動強度高，所以事前的暖身及事後的收操仍舊非常重要，記得還是要做足！畢竟高強度運動若沒有充足的熱身，很容易發生受傷危險。同時，訓練前也要再三斟酌身體狀況，畢竟高強度訓練不是人人都吃得消！

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參考資料：
1.Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
2.About.com-Tabata

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