體能訓練—跑步

體能訓練的方式有很多種，舉凡游泳、爬山、跑步、騎自行車，或甚至球類運動等等，都可以鍛鍊到基礎的體能。而一般人多會選擇跑步，因為這是最簡單的運動，只要一個人，也不需要什麼特殊裝備或場地，一身運動衣，一雙運動鞋，馬上就能開始。

訓練的內容也有很多種，且針對不同目的（比賽），所使用的方法也不一樣，以跑步來說，馬拉松和短距離賽跑即是相差甚鉅的運動，同樣是跑步，可是一項是以有氧系統為主，另一項則是無氧系統為主，「截然不同」的系統訓練起來怎麼可能相同？

一切都是比例，所謂有氧系統是指大部分能量來自有氧，少部分來自無氧，不可能所有能量都來自同一系統。馬拉松即是有氧系統的極端例子，短距離衝刺則相反。

同樣是跑步，訓練卻是天壤之別

當然，大部分的人並不是以這兩種比賽為目的，多數都以身體健康、減肥、或是為了其他運動增強心肺耐力等，去進行跑步訓練，這時候，就要調整這兩個系統的比例分配。

像是打籃球，你需要加強腳部的肌耐力，則可運用爬坡跑步來加強，這部分的訓練就會以無氧系統佔多數。或者你想透過跑步的方式來減肥（降低體脂肪），那當然是盡量提高有氧系統的使用，但執行類似馬拉松的訓練卻又太花時間，則提高有氧系統的效率就會是你的方向。

馬拉松的訓練多以LSD（Long Slow Distance）為基準，也就是長時間、長距離、低強度的方式，這會讓整個運動過程的能量大約90%來自有氧系統（衝刺約95%來自無氧系統供能）參考資料：鐵人3項全能運動入門　徐國峰　2010

至於辨別有氧無氧的界線，一般都會採用心率來做簡易的測定（參考心率訓練），平均值大約是在最大心跳率的70%即達到有氧系統的臨界（超過就進入無氧系統），但這僅是一個參考數據，有常運動的人，有氧界限還能再提高，反之，沒什麼在運動的人則更低（也就是說這個界限因人而異）。

在還沒熟悉自己的身體前（知道自己的極限在哪時），搭配心率帶會是較易明瞭自身狀況的方法，或者你也可以使用跑步機來做輔助，一般的跑步機幾乎都搭配有心跳測定，只不過沒有心率帶來的準確，但不失為一方便的選擇。

同時，跑步機也有不受地理跟天候限制的優點，又可以強迫維持速度，在做訓練的時候非常好用，但要注意，有許多研究指出，跑步機會改變腿部的施力模式，若下肢肌力不夠強壯，回到平地跑步時較容易拉傷腿後肌，最好輔以腿部的重量訓練來避免受傷。

我們就用一般跑步機最常見的3種模式來規劃一下訓練，大致上分為：燃脂、肌耐力以及間歇這三項。

跑步機非常方便，已成健身房必備器材，訓練模式也越來越多

第一種：燃脂

簡言之，就是盡可能使用你的有氧系統去供能，你會在跑步機上面看到一個平緩的高原，那就是讓你以低強度、長時間的模式去消耗脂肪，不過如同前面所提到的，每個人的身體皆不相同，速度也不一樣，唯有透過心率設定（約最大心跳率70%，因人而異），或長時間經驗的累積，才能知道最適合自己的速度或強度。

建議菜單（僅供參考）：假設你的最大心跳率70%的速度為7.0（時速），則每次跑15分鐘，一星期三次，一星期後調整至20分鐘，兩星期後調整至25分鐘，三星期後調整至30分鐘，四星期後調整至40分鐘，之後維持。

前面先暖身，後長時間維持在高有氧消耗，最後再做緩和

第二種：肌耐力

以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量，會以無氧系統為主，這種模式的速度不會太快，而是坡度漸漸提高，需要越來越多的肌力去爬坡。同時，因為是使用無氧系統，所以時間也較短，訓練後期的緩衝則是幫助你代謝掉身體廢物，例如乳酸等。

建議菜單（僅供參考）：假設坡度等級3、速度5時達最大心跳率80%，每次跑5~10分鐘，一星期兩次（請與有氧訓練分天進行），以兩星期為基準，第一次調整坡度，第二次調整速度，訓練前後都要進行一段平坦、慢速的暖身與緩衝。

第三種：間歇

高強度，緩和，高強度，緩和，高強度，緩和，如此循環，就是要增強你的心肺能力，藉由高速跑步，提高心跳率，增加心臟收縮、血液含氧量，並且週期性的刺激，以達到增加心臟輸血量、血液輸送速率等目的，讓你的整體機能提升。

建議菜單（僅供參考）：假設速度7.0時達到最大心跳率70%，則設定前兩分鐘速度8.0，之後調整速度至5.0、30秒，再回復到速度8.0兩分鐘，再調整速度至5.0、30秒，如此進行5~8個週期。

訓練過程中，強弱有週期性的變化

此外，間歇訓練還能在「進步高原期」用做突破，其實原理就是打破身體原本習慣的訓練模式，也可以說是使用另一種方法。假如你在嘗試燃脂跑步一段時間後，發現效果開始消失，或效率降低，不妨在菜單中增加間歇訓練，刺激身體，之後再回復到原本的模式，你會發現燃脂的效果又再次顯現。

跑步機內建的模式不只這些，有的甚至多達12種以上，司博特還看過名稱為「九個洞」的訓練模式，用來模擬打高爾夫時所需走九個洞的距離，來訓練你的耐力，有趣吧！

其他更多的模式就不再贅述，大家有空自己去嘗試，原則上就是以你的目的，去調整有氧系統和無氧系統的比例。另外，運動是全方面的，除了跑步之外，還有很多不同的方法可以達成一樣的目的，多嘗試不同方法也可以增加新鮮度，讓你不至於跑到膩。

同時再次強調，每個人的身體都不一樣，適合的強度也不同，沒有任何一個菜單是標準的，要適當的調整屬於自己的訓練模式，切忌逞強！

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