傑米福克斯的決殺菜單

看過傑米福克斯（Jamie Foxx）在《決殺令》中神準的槍法以及發狠的殺氣後，你可以肯定的說，他是條漢子！

他也擔任《白宮末日》中的美國總統，帥氣程度絕對超越真人歐巴馬，為了自己的喬丹鞋也是拚上了老命呢！

但可別以為他就只能賣臉而已，當他登上Men’s Fitness封面時，結實的線條也是嶄露無遺啊！

沒錯！脫下衣服的傑米福克斯其實也是個肌肉棒子。而今天我們就要來看看他的訓練菜單有哪些，說不定有朝一日我們也能成為《老闆不是人》裡面的超強殺手：狄恩．「乾你媽的」．瓊斯！

疑？好像哪裡錯了？

先播個音樂再開始訓練吧！

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總之，傑米福克斯的個人教練Jack Manson，將他的訓練分成A、B、C三種組合，以小部分分組進行，讓他能在短時間內快速鍛鍊到各個肌群，並且減少休息時間來增加他的心跳以達成減脂的目的。

訓練方法為：

每個組合都從動作1一直進行到動作3才算完成一次小循環，動作與動作之間無休息時間，一次小循環結束後才有2分鐘的休息。

然後從組合A一直進行到組合C，稱為一個大循環。

每次進行一次大循環。

組合A

1.單、雙腳推蹬交換：雙腳10下，單腳5下

使用推蹬機。雙腳推蹬10下後，立刻用單腳推5下，然後再換腳推5下，總共20下。

2.棒式：每個姿勢60秒

第一次循環為正常姿勢，第二次循環為左側棒式，第三次循環為右側棒式。

3.螃蟹式伏地挺身：15下

每做一下伏地挺身側向移動一個肩寬距離。

循環結束休息2分鐘。

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組合B

1.綜合啞鈴弓步：8下

雙腳併攏站直為起始姿勢。

右腳往前跨，下蹲做弓步，之後起身將右腳收回到起始姿勢，然後換腳。

接著將右腳往右邊跨，將屁股重心也移動到右邊然後下蹲，之後起身將右腳收回到起始姿勢，然後換腳。

每一動作都算一下。

2.繩索砍樹：每邊各15下

雙腳站穩略比肩寬，重心放低，雙手握住繩索做砍樹的動作。記得！要用核心的力量去轉動繩索而不是手臂的力量！

3.變換單槓上拉：總共24下（這動作有點猛…）

先正手、與肩同寬的上拉6下，接著反手、與肩同寬上拉6下。

接著加寬握距、正手上拉6下，然後握住平行桿、掌心相對上拉6下。

中間如果需要休息就懸吊在原位置。

循環結束休息2分鐘

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組合C

1.啞鈴墊腳：15下

第一次循環為正常姿勢，雙手自然握住啞鈴放在身體兩側，然後墊腳。第二次循環將啞鈴舉至胸前，腳稍微內八，然後墊腳。第三次循環也是將啞鈴舉至胸前，腳稍微外八，然後墊腳。

2.垂吊抬腿：20下

雙手抓住單槓，身體自然垂吊，雙腳打直，然後用腹肌的力量將大腿上舉至與地面平行、和身體呈90度角。

3.啞鈴 ∕ 壺鈴上舉：12下

雙手各握一個啞鈴或壺鈴，然後高舉過頭，記得動作中腹肌也要收縮支撐身體不要晃動。

循環結束休息2分鐘。

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一次大循環的正確流程應該是這樣：

A1 A2 A3 休息 A1 A2 A3 休息 A1 A2 A3 休息 B1 B2 B3 休息 B1 B2 B3 休息 B1 B2 B3 休息 C1 C2 C3 休息 C1 C2 C3 休息 C1 C2 C3 結束。

其實很猛...可以算是高強度間歇的高階版本，初學者請勿輕易嘗試！

還有，除了組合A的第一個動作「腿部推蹬」外，其餘都需要大量的核心肌群力量去輔助平衡身體，這有個好處，那就是能顯著提升你的運動能力。因為各種運動的過程中，核心肌群的穩定度會決定你能否快速、協調的完成各種動作。

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參考資料：Men's Fitness

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