巧吃享瘦過好年—美食當前篇

撰文者 / 譚誠明（台大藥學博士）

美食當前，「意志力」常常靠不住。從古到今，過年假期都是被允許可以放心大吃的時候，但年後的身材卻總是令人擔憂不已。

佛跳牆、紅燒蹄膀、臘肉、糖醋魚、手扒雞、海鮮羹、炸年糕、米糕、蘿蔔糕、八寶甜湯……，這些常見的年菜，背後隱藏的熱量數字是多少呢？

根據消基會的調查結果，每人在除夕圍爐時攝取的熱量大約在2000到3200大卡，而這個數字可是遠遠超過正常晚餐熱量所應有的600至900大卡！

若再加上零嘴、飲料、小酌、甜點，一頓年夜飯吃下來，再加上連續多天養肉，小腹婆、大腹翁就來報到。

所以，面對年節的美食當前，不妨想想日本動漫《神隱少女》的台詞：「不能吃太胖喔，會被殺掉的！」

就算無法立刻改變飲食習慣，但是提早建立危機意識，至少讓人在每次動筷前都能夠三思再三思，總會有助於原本努力而來的增肌減脂成效，並在年後能夠快速恢復理想的身材。

當然，想要大快朵頤是人之常情，在不要太過委屈自己的前提下，有幾項飲食原則還是可以幫助維持過年期間「巧吃享瘦」的理想：

1.準備要祭五臟廟之前，應先確認「蔬果在哪裡」。

能夠平衡年菜裡澱粉、糖、肉類或蛋白質、醬料的方法只有蔬果穀物等高纖食物，但很多人都是等到腸胃的空間塞滿了之後，才發現已經吃不下蔬果。

因此，讓重要的蔬果先下肚，或是邊吃糕餅魚肉的時候就要邊吃蔬果，就能有效減輕年菜對身體的負擔，並且避免吃下過多的澱粉或肉類。

2.零食要分裝。

過年期間，免不了會看電視、打麻將、玩牌、聚會聊天，這些時候都可能會在不知不覺間吃下過多的零食，偏偏零食通常都屬於高糖、高油、高鹽、高添加物等增肥的地雷。

所以應該要先拿取一小份的量，吃完即可；如果把整罐整盒的零食捧著吃，身材失控可就怪不得別人了。

3.注意吃的順序。

健康的飲食順序究竟應該先吃蔬果或先吃蛋白質類，目前尚有爭議，但可以確定的是澱粉或含糖成分一定要放在後面，以免對血糖產生衝擊，否則高血糖啟動胰島素的後果就是加速脂肪合成。

所以維持身材的重點永遠是「避免血糖快速上升」。

蛋白質雖然屬於不會干擾胰島素的營養成分，但我們能夠吃到的蛋白質類食物中幾乎不可能是純蛋白質，一定夾雜著糖份和油脂，魚、肉、豆、奶皆不例外，因此，先吃蔬菜還是最保險的進食順序。

4.飲料是熱量炸彈。

汽水、可樂、果汁、酒，熱量都不低，但飲料不會產生飽足感，所以永遠都是隱形的肥胖因子。除了水、無糖茶之外，過年期間千萬別將飲料視為「無限暢飲」。

5.特別留意吃後的30分鐘。

小腸的吸收作用是在吃東西之後的30分鐘左右開始啟動，而血糖濃度大約在小腸吸收之後的30分鐘開始上升，所以吃後30分鐘到一小時之間正是決定熱量處置的「黃金時期」，坐著、攤在沙發上，正是幫助形成體脂肪的完美姿勢。

在這段時間避免坐著，起身走一走、動一動，都有助於脂肪不上身。

年後平均會增加2.9公斤，所以要盡快調回健康的飲食習慣，不要讓體脂肪在身上「習慣成自然」，否則六塊肌很容易團結在一起，從此形成難以擺脫的游泳圈、鮪魚肚。