吃對，就不累

撰文者 / 譚誠明（台大藥學博士）

「增肌減脂」和「少吃多動」都不是什麼艱深理論，但無法執行的原因往往在於「貫徹力不足」。

除了鍛鍊時所消耗的體力之外，日常生活中的壓力、緊張、作息變化等因素都會帶來疲勞，而不斷累積的疲勞甚至會拖垮健康。當體力無法負荷的時候，自然難以全力貫徹健身或減肥計畫。

為了維持健康的身心，並讓增肌減脂的效果提升，充滿活力的體能狀態絕對是必備條件，這時候就非得藉助飲食的幫助。

飲食除了提供能量與營養之外，更能補足毅力上的盲點，讓豐沛的體能足以支撐健身減肥之路上的重重挑戰；善用下列的飲食原則，「吃對」了就能降低疲勞感。

1.補充含有色胺酸的食物，就能促進血清素生成，而血清素正是大腦中的愉悅因子，可以改善情緒並消除疲勞感，例如乳酪、香蕉、馬鈴薯、堅果類都屬於這種能夠帶來愉快感的食物。

2.精製澱粉會造成的血糖快速震盪，並啟動胰島素來解除血糖問題。但胰島素急速降低血糖之後卻會帶來劇烈的疲倦感，所以主食類要盡量選擇五穀雜糧、胚芽米等粗糙的澱粉類，避免精製澱粉。

而且粗糧類食物還含有大量的維生素B群，同樣也有助於安定神經、消除倦怠。

3.多吃抗氧化的食物。壓力會使體內的葡萄糖、維生素被大量代謝消耗，產生意興闌珊的感覺，而莓果、柑橘、甜椒、洋蔥、綠茶等含有大量植物抗氧化劑的食材，正好能夠消除這些氧化物質所衍生的身心不適。

4.簡單的蛋白質，像是鮪魚、起司、雞肉、豆泥，都能快速提供生理機能所需的蛋白質與胺基酸等基礎原料，因此也就能夠幫助大腦恢復靈活、加速肌肉清除廢物。

5.疲倦感來自於體內產生過多的酸性廢物與氧化物質，若能夠多喝無刺激性的溫開水，可以幫助體內加速廢物的排除作用、強化思考訊息，並能緩和緊張的情緒，這也印證了多喝水有利健康的觀點。

6.杏仁、花生、開心果等堅果類食物都含有加速脂肪燃燒的精胺酸，因此能夠提升體內的燃燒效應，產生更多動能與活力。針對血液含氧量較低或是燃燒效應不佳的體質，補充堅果類都能帶來更好的體能與反應力。

7.不論是因為匆忙出門或是想要減少熱量攝取，不吃或吃錯早餐的後遺症卻會持續發酵，而且累積出整天的疲勞。

經過一夜的腸胃排空，如果缺乏營養物質的充電，或是吃下充滿糖、糖、糖的「麵包+奶茶」，大腦和肌肉裡的神經傳導物質都會嚴重告急，因而感到思緒卡卡、精神渙散。

五穀雜糧、優質蛋白質、蔬果、高鈣食物或乳品、富含好油的堅果類，這五類食材中只要有兩種以上加入早餐，身體的疲勞感就會明顯改善。

8.咖啡確實有很多健康效益，因此越來越多人喜歡隨餐搭配咖啡，但這樣有沒有什麼問題呢？

提升含氧量是消除疲勞的好方法之一，而負責攜帶氧氣的紅血球需要以鐵質當作原料，因此缺鐵的身體就會產生缺氧的倦怠感。

咖啡與濃茶都會抓住食物中的鐵，造成鐵質不易吸收；避免隨餐喝咖啡，要喝也該等到用餐完的1小時之後，才能避免這類缺鐵缺氧型的疲累。

飲食佔了生活中的一大部分，平時多留意這些小細節，就能夠大幅改善疲勞所衍生的倦怠感，讓身體更有元氣與活力！